Esențială pentru o diviziune celulară sănătoasă și de susținere, pentru creșterea și dezvoltarea fetală, vitamina B9 poate fi furnizată în mod natural, deoarece este prezentă într-o multitudine de alimente bogate în acid folic. Evident, rolul său în prevenirea riscului de defecte congenitale este crucial. În afară de importanța folatului în timpul sarcinii, este esențial pentru copii și adulți să îl obțină consumând în mod regulat cel puțin 400 mcg de acid folic prin alimente bogate sau îmbogățite.
Ce alimente sunt bogate în acid folic?
Este adevărat că conținutul de folat este diferit în diversele alimente bogate în acid folic. În plus, este important să știm că vitamina B9 nu este rezistentă la aer, căldură și lumină. De aceea, este recomandat să păstrați alimentele într-un loc răcoros și întunecat, să le gătiți cu abur, fără exces de mult timp și să nu le reîncălziți de mai multe ori.
Leguminoasele ca sursă excelentă de proteine
Leguminoasele sunt fructul sau sămânța oricărei plante din familia Fabaceae, inclusiv: fasole, mazăre, linte. În timp ce cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia, acestea sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidanți, precum și micronutrienți importanți precum potasiu, magneziu și fier. Mai precis, o ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 90% din valoarea zilnică (DV), în timp ce o ceașcă (177 grame) de fasole gătită conține aproximativ 33% din DV.
Sparanghel cu multe vitamine și minerale
Deoarece sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv ccd (acid folic), este bogat în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene. De fapt, o porție de jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel gătit conține aproximativ 134 mcg de acid folic, sau 34% din DV.
Ouă cu doi antioxidanți
Un singur ou mare conține 22 mcg de folat, sau aproximativ 6% din DV. Așadar, adăugarea a 3 ouă în dietă poate oferi mai mulți nutrienți esențiali. Datorită celor doi antioxidanți (luteină și zeaxantină) conținute în ouă, se poate reduce riscul de tulburări oculare, cum ar fi degenerescența maculară.
Legume cu frunze verzi
Potrivit studiilor, consumul de legume crucifere cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și rucola, reduce inflamația și riscul de cancer. Chiar și încărcate cu vitamine și minerale cheie, au un conținut scăzut de calorii, deci pierderea în greutate este inevitabilă. De exemplu, o cană (30 de grame) de spanac crud oferă 58,2 mcg, sau 15% din DV.
Sfecla cu vitamina C
Doar o ceașcă (136 g) de sfeclă brută conține 148 mcg de folat, sau aproximativ 37% din DV. Pe lângă adăugarea de culoare preparatelor principale și deserturilor, sfecla este bogată în numeroși nutrienți importanți. În special, conțin o mulțime de mangan, potasiu și vitamina C de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei.
Pe lângă conținutul de micronutrienți, sfecla are un conținut ridicat de nitrați, un tip de compus vegetal asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Dacă beți regulat suc de sfeclă, tensiunea arterială sistolică variază între 4 și 5 mmHg.
Citrice delicioase
Pe lângă faptul că sunt delicioase și pline de aromă, citricele precum portocalele, grapefruitul, lămâile și lămâile sunt bogate în acid folic. Datorită vitaminei lor ridicate, citricele sunt bune pentru întărirea imunității. Prin urmare, riscul de a dezvolta cancer de sân, stomac și pancreas este redus drastic.
Varza de Bruxelles: o leguma nutritiva
Această legumă hrănitoare aparține familiei de legume crucifere și este strâns legată de alte legume verzi, cum ar fi varza, broccoli, varza și cohlrabi. O porție de jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles fierte poate furniza 47 mcg de acid folic, sau 12% din DV. Fără îndoială, conținutul de kaempferol previne stresul oxidativ.
Broccoli fiert pentru proprietățile sale puternice anti-cancer
Când este gătit, broccoli (91g) asigură 14% din DV și aproape 21% din necesarul zilnic de mangan, vitaminele C, K și A și sulforafan, care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale puternice anti-cancer.
Nuci și semințe atât de necesare corpului
Există multe motive pentru creșterea consumului de nuci și semințe, deoarece acestea abundă în proteine, fibre, vitamine și minerale, care sunt atât de necesare organismului.
Ficatul de vită la un depozit mare de proteine
Deoarece ficatul de vită are un depozit mare de proteine, ajută la refacerea țesuturilor și la producerea de enzime și hormoni.
Germeni de grâu care conțin fibre
Deși sunt adesea îndepărtați în timpul procesului de măcinare, mugurii oferă o concentrație mare de vitamine, minerale și antioxidanți.
28 de grame de germeni de grâu furnizează 78,7 mcg de acid folic, ceea ce echivalează cu aproximativ 20% din necesarul zilnic. Deoarece fibra conținută de germeni se mișcă încet prin tractul digestiv, adăugând volum în scaun, aceasta promovează mișcările regulate ale intestinului, previne constipația și menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Delicios, aromat și plin de papaya folic
În lista fructelor tropicale găsim papaya, delicioasă, gustoasă și plină de folat. Deci, o cană (140 g) de papaya crudă conține 53 mcg de folat, ceea ce echivalează cu aproximativ 13% din DV. Nutriționiștii recomandă consumul regulat de papaya femeilor însărcinate, deoarece, la fel ca carotenoizii, este bogat în vitamina C, potasiu și antioxidanți.
Bananele ca vitamină și bombă nutrițională
Având o mare varietate de vitamine și minerale, bananele sunt o bombă nutrițională, mai ales în combinație cu alte alimente bogate în acid folic. În timp ce o banană medie poate furniza 23,6 mcg de folat, sau 6% din DV, bogăția de potasiu, vitamina B6 și mangan face ca acest fruct să fie mult invidiat pe masă.
Avocado cu un gust unic
Avocado-urile sunt extrem de populare datorită texturii lor cremoase și a gustului de unt. Pe lângă gustul lor unic, avocado reprezintă o sursă excelentă de substanțe nutritive importante, inclusiv folat. Jumătate dintr-un avocado crud conține 82 mcg de acid folic, sau aproximativ 21% din cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Datorită conținutului de grăsimi monosaturate, potasiu și vitaminelor K, C și B6, sunteți protejat împotriva bolilor de inimă.
Boabe îmbogățite la micul dejun
Pentru un mic dejun bun, aveți nevoie de multe tipuri de cereale, cum ar fi pâinea îmbogățită și pastele pentru a crește conținutul lor de acid folic. Ca urmare, cantitățile pot varia de la produs la produs, dar o cană (140g) de spaghete fierte oferă aproximativ 102 mcg de acid folic, sau 25% din DV.
Vitaminele B9 în care alimente?
O dietă bine echilibrată, bogată în surse naturale de folat și care include un număr moderat de alimente fortificate, poate satisface în mod adecvat nevoile dumneavoastră.