Mulți oameni cred că dieta vegană este sănătoasă, deoarece constă în principal din fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Cu toate acestea, consumul de carne sau produse lactate prezintă un risc de deficit de vitamina B12. Anemie, oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație, amețeli, palpitații, furnicături, limbă umflată, ulcer în gură, amorțeală la nivelul picioarelor și mâinilor, constipație, pierderea memoriei, iritabilitate și tulburări de dispoziție … se manifestă în mai multe moduri. Deci, cum o remediați? Cum să suplimentezi vitamina B12 când ești vegetarian sau vegan?
Deficitul de vitamina B12 la vegani și vegetarieni: cum să-l remediem?
Mulți sunt deja cei care decid să cedeze unei diete vegetariene sau vegane. Fie că este o dorință de a avea o sănătate mai bună, de a duce un stil de viață verde sau de a rămâne sensibil la bunăstarea animalelor, vegetarianismul poate avea o influență nefavorabilă asupra aportului optim. anumite vitamine și minerale. Vorbim despre vitamina B12, fier, calciu și iod.
Având în vedere faptul că fructele și legumele conțin substanțe nutritive importante pentru sănătate, pare puțin ciudat că o dietă pe bază de plante poate provoca deficiență nutrițională. Și, deși carnea și produsele lactate merg mână în mână cu tulburările digestive, acestea conțin cantități mari de vitamine și minerale esențiale, care sunt aproape de neutilizat în alimentele vegetale. Ce să faci atunci pentru a compensa orice deficit care apare? Înainte de a vă oferi răspunsul, să aruncăm o privire mai atentă asupra B12!
Ce este vitamina B12 și pentru ce se folosește?
Fie că este vorba de suplimente alimentare, produse fortificate sau produse de origine animală, B12, numită și cobalamină, este produsă de microorganisme. Niciun animal sau individ nu este capabil să-l producă singuri, din lipsa posedării enzimelor necesare. În plus, unele mamifere erbivore, precum bovinele și ovinele, absorb B12 produs de bacterii deja prezente în propriul sistem digestiv. Cu toate acestea, acesta nu este cazul nostru! Corpul uman are nevoie de o cantitate foarte mică de B12, mai mică decât orice altă vitamină.
Esențial pentru celulele roșii din sânge, acizii grași și anumiți neurotransmițători necesari pentru activitatea creierului, B12 este de obicei stocat în ficat, inimă, pancreas și creier. Deci, indiferent dacă sunteți sau nu vegan, nu puteți face fără cobalamină. Cu toate acestea, este important să se clarifice faptul că deficiența de vitamina B12 nu se datorează cantității luate, ci capacității organismului de a o absorbi. De aceea, la veganii începători, o astfel de deficiență poate apărea după câțiva ani de deficit.
Alimentele prefabricate, drogurile, poluanții și distanța față de natură sunt de fapt cauza directă a deficiențelor. Acestea fiind spuse, se poate observa că deficiența de cobalamină nu este neapărat cauzată de dietă, ci mai degrabă de stilul de viață. Deoarece, acesta din urmă are o influență directă asupra necesității B12, producției sale de către flora intestinală și capacității de absorbție a organismului.
Cum să diagnosticați o deficiență?
Deși simptomele pot fi cauzate de altceva decât o deficiență. Dacă aveți nelămuriri, mergeți la medic pentru un test de sânge. Cu toate acestea, acesta din urmă oferă adesea rezultate destul de vagi. Acesta este motivul pentru care testul cel mai fiabil se bazează pe măsurarea concentrației de acid metilmalonic în urină. Odată ce deficiența este diagnosticată, suplimentele sau tratamentele pot umple posibila lipsă de cobalamină. În orice caz, se recomandă o consultație cu medicul.
Vegani: alimente pentru alimentarea B12
După cum sa menționat mai sus, produsele de origine animală au cel mai mare conținut de vitamina B12. Și în timp ce vegetarienii își pot permite ouă și lapte, acest lucru nu este cazul veganilor. Deci, unde puteți găsi B12 când sunteți vegani? Pe lângă suplimentele alimentare B12 (sub formă de fiole sau tablete) și produsele fortificate marcate cu „vegan” (cereale, înlocuitori de masă, biscuiți dietetici, produse din soia și băuturi) puteți obține cobalamină în mod natural.
Spălarea nutrițională
Drojdia nutrițională provine dintr-o ciupercă cultivată. După recoltare, drojdia este spălată, scursă și ambalată. Se găsește în magazine sub formă de pulbere sau fulgi galbeni. Gustul său amintește de brânză sau alune prăjite și ușor dulce. Cu toate acestea, nu trebuie confundat cu drojdia de pâine. Aceasta este o drojdie inactivă, deci nu are proprietăți de dospire. Prin urmare, vegetarienii îl folosesc ca supliment pentru a-și satisface nevoile de B12.
Alge împotriva deficitului de vitamina B12
De obicei, cobalamina poate fi inactivă și activă. Cu toate acestea, B12 găsit în alge este considerat inactiv și, prin urmare, nu este asimilabil de către organism. Cu toate acestea, cercetătorii au arătat că nori conține cantități relativ impresionante de vitamina B12 activă. Cu toate acestea, disponibilitatea vitaminei B12 în acest aliment alcalin rămâne un subiect de studiu. Ca măsură de precauție, specialiștii recomandă un aport sistematic de cobalamină, sub formă de fiole sau tablete, pentru vegani.
Ciuperci
Ciupercile nu sunt ca alte plante. Bogate în vitamine, minerale, fibre … sunt sărace în calorii și conțin o cantitate mare de proteine. Ca bonus, ei sunt campionii mondiali la conținutul de vitamina B. Virtuți care îi fac o delicatesă! Ca să nu mai vorbim de gustul lor de neegalat. După speciile care conțin cel mai mult, găsim ciuperci nasture, trompeta morții și galbenele. Pentru a umple cu B12, este mai bine să le consumați cu alge marine.
Kombucha sau ceai fermentat
Despre Kombucha se vorbește din ce în ce mai mult ca o băutură ambalată cu mai multe beneficii pentru sănătate. Fanii Kombucha îl consumă ca alternativă la băuturi răcoritoare și limonate. Kombucha este un ceai fermentat bogat în probiotice. Această băutură conține cantități mici de vitamine B, B1, B6 și B12 și minerale, produse atunci când drojdia descompune zaharurile. Prin urmare, este foarte potrivit pentru vegetarieni și vegani.
Tempeh în loc de tofu
După cum veți înțelege deja, soia este singurul aliment vegetal cu potențialul de a înlocui în mod adecvat lipsa de proteine și vitamine din produsele de origine animală. Principala diferență între tempeh și tofu este procesul de fermentare. Cu toate acestea, tempehul conține mai multe fibre decât tofu, mai ales atunci când este combinat cu cereale. De asemenea, are mai multe proteine, potasiu, cupru, fosfor, magneziu și B12, ceea ce îl face o sursă excelentă de nutrienți pentru vegani și vegetarieni.
Kimchi sau legume fermentate
Kimchi este un fel de mâncare tradițional coreean făcut de obicei din legume fermentate și ardei iute. În ceea ce privește gustul său, este la jumătatea distanței dintre condimentat și dulce … și este delicios! Majoritatea rețetelor cunoscute sunt făcute din varză. De asemenea, include ingrediente precum zahăr, sare, ghimbir, ceapă, ardei roșu, usturoi și ridiche. În ceea ce privește vitaminele, plantele coreene fermentate oferă vitaminele A, B1, B2, B12 și C, ca să nu mai vorbim de nivelul de antioxidanți și probiotice, care sunt și ele prezente. Considerată una dintre cele mai sănătoase rețete din lume, kimchi este, de asemenea, foarte popular printre vegetarieni și vegani pentru umplerea cu vitamine. Deci, iată cum să-l pregătiți acasă!