Adesea spunem „suntem ceea ce mâncăm”. Puțini îl înțeleg și chiar mai puțini îl aplică. Mai ales acum, odată cu atacul cu coronavirus, trebuie să învățăm cu toții să avem grijă de noi înșine și să fim responsabili pentru sănătatea noastră, fizică și mentală. Hrana noastră este esențială pentru sănătatea noastră și pentru buna funcționare a microbiotei (flora intestinală). Un adevărat ecosistem complex, este o piesă centrală a sistemului imunitar. După cum am explicat în articolul nostru despre modul în care funcționează sistemul imunitar, cea mai frecventă și importantă cauză a deficitului imunitar este dieta dezechilibrată. Conținutul farfuriei noastre este decisiv pentru sănătatea noastră. Și aici apare întrebarea: ce alimente pentru a întări sistemul imunitar?
Care sunt legăturile dintre dietă și imunitate?
Modurile în care dieta afectează răspunsul imun sunt bine stabilite. Există, în principal, trei: necesitatea sistemului imunitar pentru o sursă de energie; interacțiunea microbiotei cu sistemul imunitar; rolul pe care îl joacă un număr mare de nutrienți în răspunsul celulelor imune la semnalele imune.
1. Din punct de vedere metabolic, sistemul imunitar este foarte activ și necesită o cantitate mare de combustibil. Sursele de energie de care are nevoie mecanismul de apărare al organismului sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Pentru ca imunitatea să funcționeze bine, este necesară o cantitate suficientă de combustibil. În plus, răspunsul imun normal și rapid depinde și de aportul de micronutrienți și macronutrienți. Datorită acestora, organismul este capabil să facă față agenților patogeni și să atace rapid infecțiile.
2. Intestinul este organul principal al apărării imune a omului. Întrucât nutriția influențează în mod direct flora intestinală și, prin urmare, răspunsul imun, ajungem la următoarea concluzie: ceea ce mâncăm ne poate modula microbiota, influențând astfel modul în care comunică cu corpul nostru. sistem imunitar.
3. În cazul unui atac al unui agent patogen (o bacterie, un virus sau un parazit), răspunsul imun se adaptează de fiecare dată la intrusul întâlnit. Prin urmare, sistemul nostru răspunde diferit, direcționând mecanismele sale de apărare către antigeni recunoscuți. Conform studiilor, semnalele nutriționale sunt cele care modelează răspunsul imun. Celulele imune pot urma sau ignora instrucțiunile, în funcție de natura semnalelor pe care le primesc. De exemplu, vitamina A și vitamina D sunt regulatori ai răspunsului imun. Acizii grași Omega 3 reglează doar anumite aspecte.
Care sunt alimentele care întăresc sistemul imunitar?
O alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială pentru întărirea sistemului imunitar într-un mod natural și eficient.
1. Citricele sunt surse naturale excelente de vitamina C. Acidul ascorbic sau vitamina C sunt implicate în funcții importante ale corpului, în special în apărarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale. Citricele și în special portocala, lămâia, clementina și grapefruitul sunt alimente foarte bogate în antioxidanți, vitamina C, calciu și potasiu. Acestea trebuie consumate fără moderație, mai ales iarna, când corpul trebuie să se apere.
2. Galben, roșu, verde sau portocaliu, ardeiul este, de fapt, un fruct foarte bogat în multe vitamine și antioxidanți. Pentru informații, ardeiul este un campion al conținutului de vitamina C: conține până la 150 mg la 100g, sau de două ori mai mult decât o portocală. Prin urmare, este excelent pentru stimularea sistemului imunitar. Ardeii sunt, de asemenea, bogate în fibre, minerale și oligoelemente (fier, cupru, calciu, potasiu, fosfor, mangan și zinc).
3. Broccoli este unul dintre alimentele care întăresc sistemul imunitar. Oferă organismului nostru un cocktail de vitamine cu proprietăți anti-oxidante (C, E și beta-caroten), care protejează globulele albe din stresul oxidativ. În plus, broccoli este bogat în vitamina B9 (acid folic), a cărui deficiență poate duce la o scădere a sistemului imunitar. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea UCLA Healthcare a constatat că sulforaphane, o substanță chimică din broccoli, acționează asupra celulelor imune responsabile de combaterea radicalilor liberi, care pot deteriora celulele și pot duce la boli.
4. Usturoiul este apreciat în special pentru beneficiile sale pentru sistemul imunitar și sistemul digestiv. Acest bec este bogat în mod natural în fibre și în special în inulină - o fibră solubilă care ajută la reglarea și stimularea tranzitului intestinal. Usturoiul este bogat în vitamine (A, B6, B1 și C), conține mai mult de 15 aminoacizi, mai mult de 30 de compuși ai sulfului și opt săruri minerale (calciu, potasiu, magneziu, seleniu, zinc, fier, germaniu și cupru) . De asemenea, conține alicină - un compus activ care ajută la ameliorarea sinusurilor și a infecțiilor tractului respirator.
5. Ghimbirul este un stimulent natural, care acționează asupra mai multor funcții fiziologice ale organismului (cum ar fi apetitul, digestia etc.). Pe lângă faptul că este foarte bogat în fibre, ghimbirul este o sursă importantă de vitamine (în special B3 și B6, dar și C, E, A, B2, B5 și B9). În plus, conține săruri minerale și oligoelemente (magneziu, calciu, iod, sodiu, fier, mangan și potasiu). Când este proaspăt, acest aliment este foarte eficient în a da un impuls pentru recâștigarea energiei, puterii și vitalității. În plus, prin stimularea florei intestinale, ajută organismul să se apere bine împotriva virușilor, bacteriilor și paraziților.
6. Cel mai cunoscut pentru conținutul ridicat de fier, spanacul este o adevărată comoară nutrițională. Este una dintre cele mai bogate legume în fier; acest oligoelement contribuie la funcția cognitivă, metabolismul energetic, funcționarea normală a sistemului imunitar și formarea de celule roșii din sânge și hemoglobină. Spanacul este, de asemenea, o sursă de vitamine B9, C, E și provitamină A. În plus, conține fibre, calciu și magneziu.
7. Migdalele, alunele și nucile vin, de asemenea, ca întăriri pentru a contribui la creșterea imunității. Bogate în zinc și fier, acestea sunt concentrate și în vitamina E, vitamina B2 (migdale) și B3 (nuci) și vitamina B9 (care este esențială pentru sistemul imunitar).
8. Curcuma a recunoscut virtuțile imunității. Atât antiinflamator, antiviral, cât și antibacterian, condimentul galben-portocaliu funcționează prin activarea celulelor albe din sânge care elimină particulele străine (microbi, resturi celulare etc.). Curcuma este un puternic antioxidant care elimină radicalii liberi care slăbesc corpul și îl fac vulnerabil la infecții.
9. Fructele de mare (în special stridiile, crabii, langustinele și crustele) sunt bogate în zinc și cupru, două minerale esențiale pentru funcționarea sistemului imunitar. În plus, conținutul lor de vitamina B12 ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a depresiei și chiar a bolii Alzheimer. Fructele de mare conțin cantități bune de seleniu - se știe că acest mineral combate anumite tipuri de cancer.
10. Ceaiul verde este un aliat valoros pentru întărirea apărării naturale a organismului și pentru a deveni mai rezistent la agresiunile externe. Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și polifenoli care ne păstrează sănătatea și tinerețea. În plus, flavonoidele pe care le conține ajută la reducerea riscului de răceală. Efectul său drenant și diuretic stimulează funcționarea rinichilor și astfel îi ajută să scape de toxine.
11. Semințele încolțite sunt foarte bogate în substanțe nutritive, ușor de digerat (pentru majoritatea oamenilor) și sărace în calorii. Acestea conțin proteine care sunt transformate în aminoacizi direct asimilabili. Există semințe încolțite cu toți aminoacizii esențiali, pe care organismul nu îi poate fabrica singur și care trebuie furnizați prin alimente. Acestea sunt cele de quinoa, trifoi și floarea-soarelui. Semințele încolțite conțin, de asemenea, zaharuri simple, minerale și vitamine ușor de asimilat (A, E, C, grupa B). După cum probabil știți deja, încolțirea crește dramatic cantitatea de vitamine și oligoelemente.
12. Pre și probioticele sunt esențiale pentru sănătatea microbiotei intestinale.
• Prebioticele, alimente bogate în fibre dietetice (fructe, legume, cereale integrale), stimulează creșterea și activitatea bacteriilor. Facilitează digestia și ajută la buna funcționare a intestinelor. Prebioticele există sub formă solubilă (în coaja cerealelor) și sub formă insolubilă (în pielea fructelor). Anghinarea, ceapa, prazul, usturoiul, orzul și secara sunt bogate în prebiotice.
• Probioticele se referă la toate microorganismele care locuiesc în flora intestinală. Își păstrează echilibrul prin limitarea răspândirii bacteriilor patogene, previn porozitatea intestinală, ajută la întărirea imunității, participă la sinteza anumitor vitamine și ajută la absorbția nutrienților. Alimentele care conțin probiotice sunt, de exemplu, legume și sucuri fermentate lacto, iaurturi, măsline, pâine cu aluat etc.
Ce alimente trebuie evitate în timpul pandemiei COVID-19?
În timp ce alimentele pe care tocmai le-am enumerat mai sus ajută la întărirea sistemului nostru imunitar, există altele care ar trebui evitate, mai ales în timpul pandemiei COVID-19. Acestea includ:
• Carnea roșie și produsele lactate datorită acțiunii lor pro-inflamatorii;
• Zahăr și carbohidrați cu un indice glicemic ridicat - acestea determină o creștere semnificativă a glicemiei proinflamatoare;
• feluri de mâncare ultraprelucrate, cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi saturate;
* Este mai bine să preferați peștele gras (somon, macrou, hering) și uleiurile bogate în omega-3, care sunt o alegere excelentă pentru a îmbunătăți activitatea celulelor albe din sânge.
* În mod ideal, 50% aport zilnic de proteine ar trebui să provină din surse vegetale și 50% din surse animale (carne, pește, ouă, produse lactate).
Umplerea de vitamine, în special în această perioadă epidemică, este esențială pentru a vă spori imunitatea
• Este necesară vitamina C și acțiunea sa de protecție împotriva radicalilor liberi și a infecțiilor virale și bacteriene. Consolidează rolul celulelor albe din sânge și stimulează producția de interferon, o moleculă produsă de celulele imune pentru a distruge agenții patogeni. În plus, are o acțiune antioxidantă puternică și facilitează absorbția fierului. Acest antioxidant puternic se găsește în principal în fructe și legume. Vitamina C acționează în sinergie cu vitamina E, zinc și seleniu;
• Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru activarea celulelor albe din sânge care protejează corpul împotriva agresiunilor externe. Favorizează absorbția intestinală a calciului și a fosforului și este esențial pentru contracția și reînnoirea țesutului muscular. Vitamina D este solubilă în grăsimi și este sintetizată de razele UVB de la soare. Se găsește în principal la pești grași, gălbenușuri de ou și produse lactate fără conținut scăzut de grăsimi;
• Vitamina A, în afară de implicarea sa în multe funcții ale corpului (vedere, sănătatea pielii etc.), este implicată și în sistemul imunitar. Stimulează proliferarea celulelor albe din sânge și producerea de anticorpi. Se găsește în morcovi, cartofi dulci, dovleac, pătrunjel, ulei de pește, gălbenuș de ou și ficat. Acțiunea antioxidantă a vitaminei A este sporită în prezența altor molecule antioxidante precum vitamina E, vitamina C, zinc și seleniu. În plus, lipidele au și un efect benefic asupra absorbției vitaminei A;
• Vitamina E este un antioxidant și luptă împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ pe care îl provoacă. Stimulează producția de anticorpi și ajută la îmbunătățirea răspunsurilor imune și inflamatorii prin reducerea riscului de boli infecțioase. Această vitamină este foarte prezentă în uleiurile vegetale și în semințele oleaginoase. Este important să știm că vitamina E funcționează în sinergie cu vitamina C, seleniu și zinc;
• Vitamina B6 sau piridoxina ajută la echilibrarea sistemului imunitar și are un rol important în producerea de celule albe din sânge și sănătatea organelor limfoide. Aprovizionarea corectă cu piridoxină ajută organismul să se apere împotriva agenților patogeni externi și a infecțiilor. Se găsește în principal în alimentele de origine animală. Pentru a fi asimilată corespunzător, piridoxina necesită prezența tuturor celorlalte vitamine din grupa B. Vitamina B6 facilitează considerabil asimilarea și acțiunea vitaminei B12 și a magneziului în organism.
Care sunt mineralele și oligoelementele care beneficiază sistemul imunitar?
Pentru a stimula sistemul imunitar în mod natural, anumite minerale și oligoelemente sunt la fel de esențiale. Verificați-le mai jos:
• Zinc: acest mineral crește producția de anticorpi și celule albe din sânge și protejează sistemul imunitar. Se găsește în stridii, germeni de grâu, ficat de vițel, semințe de dovleac, linte;
• Magneziu: anti-stres și anti-oboseală, acest mineral participă eficient la buna funcționare a sistemului imunitar. Este implicat în sinteza imunoglobulinelor, aderența celulelor imune și distrugerea imună a celulelor. Se găsește în cacao, fasole albă, pâine de secară, quinoa, banane, perwinkle;
• Fier: un mineral puternic implicat în procesele imune. Se găsește în soia, drojdie, cârnați de sânge, midii, ouă, urzici, linte, pătrunjel. Vitamina C îi crește asimilarea;
• Mangan: acest oligoelement este esențial pentru sănătate și esențial pentru buna funcționare a corpului. Este conținut în cacao, germeni de grâu, quinoa, banane, alune, spanac;
• Cupru: acest oligoelement stimulează sistemul imunitar promovând producția de anticorpi. Acțiunea sa antiinfecțioasă și antiinflamatoare îl face un aliat de alegere în lupta împotriva infecțiilor și a afecțiunilor virale și gripale. Se găsește în ficat, crustacee, crustacee, ciocolată, leguminoase, amidon;