Deficiențele de nutrienți sunt o bombă cu ceas care ar putea provoca mai multe probleme de sănătate și chiar poate contribui la dezvoltarea anumitor boli. Este esențial să știm și să ne amintim că nutriția nu poate fi eficientă dacă asimilarea nutrienților nu este optimă. După ingestie, alimentele trebuie să traverseze două bariere principale pentru a ajunge la celule. Barierele în cauză sunt peretele intestinal și membrana celulară. În primul rând, dezechilibrul florei intestinale poate perturba digestia sau chiar altera mucoasa intestinală, generând astfel tulburări de asimilare. Pentru ca alimentele să traverseze membrana celulară, trebuie să aibă o anumită flexibilitate care să favorizeze schimburile.Un exces de colesterol ar tinde să rigidizeze membrana, reducând astfel schimburile celulare. Anumite elemente toxice pot preveni, de asemenea, acțiunea anumitor enzime implicate în procesele de asimilare celulară. Prin urmare, ne dăm seama că, înainte de a vorbi despre deficiențele alimentare, este important să înțelegem modul în care corpul nostru absoarbe și asimilează alimentele pe care le consumăm.
Deficiențe alimentare: definiție
Vorbim despre deficiențe alimentare când aportul de vitamine sau minerale nu satisface nevoile organismului. Patologiile care pot rezulta sunt mai multe, de severitate variabilă. De exemplu, putem enumera: anemie (deficit de fier), scorbut (deficit de vitamina C), beriberi (deficit de vitamina B1), pelagra (deficit de vitamina B3) etc. Cauzele se pot datora diferiților factori:
- Malabsorbție: incapacitatea organismului de a absorbi nutrienții furnizați de nutriție în intestin;
- Asimilare slabă: are loc absorbția nutrienților, dar organismul nu le poate asimila;
- Malnutriție: aportul alimentar este insuficient.
Ce este o dietă echilibrată și variată?
O dietă echilibrată este combinația de diversitate pe farfurie și regularitatea meselor. De ce exact aceste două puncte? În funcție de vârsta noastră, este important ca dieta să ofere un aport caloric proporțional cu cheltuielile noastre de energie și adaptat la dimensiunea corpului, starea generală etc. Dar, de asemenea, trebuie să fie variat și bine distribuit pe parcursul zilei pentru a oferi toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a corpului nostru. Pentru a vorbi despre o farfurie echilibrată, asigurați-vă că conține: 2/3 diverse legume (fierte sau crude), 1/3 produse din cereale (cerealele integrale sunt preferate) și 1/3 proteină.
În ceea ce privește o dietă variată, aceasta trebuie să includă cel puțin un aliment din fiecare dintre următoarele categorii în fiecare zi: produse lactate; carne, pește, ouă; produse din cereale și amidon; legume; fructe. A lua trei mese pe zi, pe baza alimentelor esențiale enumerate mai sus, permite aportul de elemente necesare precum vitamine, minerale, proteine, fibre și omega. O dietă diversificată este în mod normal suficientă pentru a evita deficiențele alimentare.
Grupuri cu risc potențial de deficiențe nutriționale
În general, pentru a limita riscul de deficiențe alimentare, ar fi suficient să mâncați într-un mod echilibrat și variat. Cu toate acestea, există grupuri de persoane potențial expuse riscului, pe care le vom enumera mai jos:
-Femeile gravide sunt mai expuse deficienței de fier. De asemenea, sunt predispuși la deficiențe de zinc sau chiar de vitamine.
-Femeile aflate la vârsta fertilă sunt expuse și carenței de fier, din cauza pierderii menstruale.
-Vârstnicii pot suferi de diferite deficiențe nutriționale, în special în calciu.
-Copiii în creștere sunt, de asemenea, expuși deficitului de fier.
-Atleții de nivel înalt, din cauza transpirației, pierd o cantitate mare de substanțe nutritive.
Factori care contribuie la absorbția afectată a nutrienților
În afară de factorii pe care i-am enumerat la începutul articolului - malabsorbție, asimilare slabă, malnutriție - există încă câteva obiceiuri care ar putea contribui la absorbția deteriorată a nutrienților.
-Cafeina poate inhiba absorbția anumitor vitamine și minerale, cum ar fi calciu, fier, magneziu, vitaminele C, D și B. De aceea, cafeina trebuie evitată cu o masă sau cu suplimente de vitamine.
-Alcoolul trebuie evitat și cu o masă. Poate reduce secreția enzimelor digestive și, prin urmare, poate deteriora celulele care acoperă stomacul și intestinele. Acest lucru are ca rezultat absorbția afectată a nutrienților.
-Alimente bogate în oxalați, cum ar fi spanac, sfeclă, cacao, căpșuni, cireșe, caise și fructe kiwi, pot reduce absorbția calciului din alte alimente, precum și a fierului, a fosforului , cupru și magneziu. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că oxalații cresc riscul de a dezvolta pietre la rinichi la persoanele predispuse.
-Alimentele încărcate cu inhibitori ai digestiei - lectine, fitați, saponine etc.- ar trebui reduse, deoarece unii oameni sunt mai sensibili la acesta, la fel ca glutenul. Acestea sunt în principal semințe, leguminoase și boabe. Cel puțin puteți învăța să vă tratați alimentele în mod corespunzător pentru a face față problemei. În general, înmuierea și gătitul dau un rezultat satisfăcător.
- Alimentele prea calde și mai ales cele prea reci sunt nefavorabile digestiei.
Cum se îmbunătățește digestia pentru a îmbunătăți defalcarea nutrienților?
Modul în care mâncăm este, de asemenea, foarte important pentru descompunerea substanțelor nutritive. Iată ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți digestia.
• Pentru a digera bine, este esențial să fii calm. Stresul și grăbirea tind să ne încetinească digestia.
• Mestecarea bine este, de asemenea, esențială, astfel încât alimentele să fie împărțite în bucăți mai mici, care sunt mai ușor de digerat. În plus, este lansată o primă acțiune enzimatică asupra zaharurilor și grăsimilor alimentelor masticate. Trebuie amintit că, mestecând mai mult, mâncăm mai încet și ne simțim sătui. Ajută la evitarea supraalimentării.
• Nu este recomandat să bei cu mesele. Acest lucru poate dilua sucurile digestive și poate face digestia dificilă. Dacă totuși vrei să bei cu mesele, preferă o băutură fierbinte și încearcă să bei cu înghițituri mici.
• Monitorizarea echilibrului acido-bazic este importantă pentru activitatea anumitor enzime digestive. Luați în considerare faptul că, dacă cantitatea de acid stomacal din stomac nu este adecvată, aceasta poate interfera cu defalcarea alimentelor, în special a proteinelor.
• Aportul regulat de fibre este foarte important pentru curățarea colonului, îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației.
• Hidratarea adecvată este, de asemenea, esențială pentru a vă bucura de o digestie bună și pentru a nu suferi de constipație.
Cum să combinați corect nutrienții pentru a vă bucura de o absorbție mai bună?
• Aporturile de vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului;
• Consumul de grăsimi bune este important pentru absorbția eficientă a vitaminelor liposolubile precum vitaminele A, E, K și D;
• Pentru o mai bună absorbție a fierului, mâncați alimente bogate în fier cu vitamina C;
• Fierul, zincul și cuprul interacționează între ele concurând pentru absorbția din intestin. Aceasta înseamnă că consumul prea mult dintr-unul dintre aceste minerale poate provoca o deficiență a altui mineral. De exemplu, consumul excesiv de zinc va reduce absorbția cuprului, în timp ce excesul de fier va reduce absorbția zincului. Prin urmare, este foarte important să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată, astfel încât să conțină surse de cupru (leguminoase, cereale, ficat) și zinc (carne, ouă, produse lactate) pentru a stabili prevenirea leziunilor.
Cum să aveți grijă de microbiomul intestinal?
Datorită bacteriilor bune, alimentele din sistemul intestinal sunt digerate și descompuse. În plus, produc vitamine B, care sunt esențiale pentru multe funcții corporale și ajută la controlul bacteriilor rele, agenților patogeni și paraziților care trăiesc sau trăiesc în corpul nostru, care pot slăbi digestia și bloca absorbția nutrienților. nutrienți esențiali. Deci, pentru a ne îmbunătăți digestia, trebuie să avem grijă de microbiomul nostru intestinal.
1. După cum știți deja, antibioticele provoacă leziuni microbiomului - bacteriile bune care trăiesc în intestinele noastre. Prin urmare, se poate suferi de tulburări funcționale digestive, boli inflamatorii cronice intestinale, infecții sau boli metabolice. A lua antibiotice cu spectru larg sau a lua antibiotice în mod repetat și succesiv este cel mai agresiv pentru flora intestinală. Deci, antibioticele trebuie evitate, cu excepția cazurilor de necesitate absolută. Și nu uitați să luați un probiotic în același timp în timpul tratamentului cu antibiotice.
2. Pentru a vă sprijini microbiomul intestinal, este recomandabil să consumați alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, miso, kombucha, kefir și tempeh. Acestea oferă o doză sănătoasă de bacterii probiotice.
3. Consumul de alimente bogate în prebiotice este, de asemenea, foarte important pentru hrănirea bacteriilor bune și pentru îngrijirea microbiomului. Printre aceste alimente se numără usturoiul, ceapa, cicoarea, anghinarea de Ierusalim, prazul, sparanghelul și bananele.