Fier vegetal: care sunt cele mai bune surse?

Deficiențele de fier la persoanele care mănâncă carne sunt foarte rare. Dar dacă sunteți un adept al dietei vegetariene sau vegane, pot apărea anumite deficite. Vorbim despre o lipsă de vitamina B12, calciu, zinc și bineînțeles - fier. De aceea, este crucial să adoptați o dietă bine echilibrată pentru a evita orice deficiențe. Așadar, contrar credinței populare, există surse excelente de fier vegetal și le vom acorda o atenție specială în acest articol în timp ce răspundem la întrebările care afectează vegetarienii și veganii.

Care este rolul fierului în organism?

Fierul este unul dintre mineralele esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acesta joacă un rol fundamental în transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi și la depozitarea acestuia în mușchi. Pe scurt, este crucial pentru dezvoltarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge, mioglobina în mușchi și multe enzime și proteine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

De obicei, fierul se găsește în două forme: hem și non-hem. Primul tip este de origine animală, în timp ce al doilea - de origine vegetală. În ceea ce privește doza zilnică recomandată, este de 18 mg pe zi. Cu toate acestea, poate varia în funcție de sex, vârstă și starea fiziologică a individului. De exemplu, bărbații, femeile care alăptează și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 9 mg pe zi. Această cantitate crește cu 16 mg pentru femeile reglementate și cu 27 pentru femeile însărcinate.

Care sunt simptomele deficitului de fier?

După cum sa menționat deja, organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina - proteina care este conținută în celulele roșii din sânge și este responsabilă pentru transportarea oxigenului în jurul corpului. Atunci când există o lipsă de hemoglobină, țesuturile și mușchii nu primesc suficient oxigen. Prin urmare, nu pot funcționa corect. Acest lucru duce la dezvoltarea anemiei. Și, deși există diferite tipuri, anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă, afectând mai mult de 30% din populația lumii. Dar cum se manifestă exact simptomele deficitului de fier?

Deci, în unele cazuri, persoanele cu deficit de hemoglobină nu prezintă simptome. Cu toate acestea, este important să aflați despre cele mai frecvente, mai ales dacă sunteți un fan al dietelor vegetariene sau vegane. Iată-le dintr-o privire:

• Oboseală neobișnuită : unul dintre cele mai frecvente semne ale oxigenului limitat
• Paloare : Apare pe zone specifice, cum ar fi fața, pleoapa inferioară și unghiile și apare ca urmare a nivelurilor scăzute de hemoglobină.
• Respirație scurtă : apare din cauza nivelurilor scăzute de hemoglobină, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să transporte eficient oxigenul către mușchi și țesuturi.
• Cefalee și amețeli : aportul limitat de oxigen poate determina umflarea vaselor de sânge, ceea ce creează presiune și duce la dureri de cap.
• Palpitații cardiace : în cazul deficitului de fier, inima lucrează mai mult pentru a transporta oxigen, ceea ce duce la tulburări ale ritmului cardiac.

• Pielea și părul uscat și deteriorat : acest fenomen se explică și prin lipsa de oxigen și poate provoca chiar căderea părului.
• Umflături și dureri în limbă și gură : limba poate deveni palidă și pot apărea fisuri la colțurile gurii. La aceasta se adaugă și ulcere bucale.
• Sindromul picioarelor neliniștite : această tulburare neurologică se caracterizează printr-o nevoie urgentă de a mișca picioarele în perioadele de relaxare. Aceste senzații neplăcute sunt deosebit de active noaptea.
• Mâinile și picioarele reci : un simptom foarte frecvent care poate fi explicat prin lipsa de oxigen.

Cele mai bune surse de fier vegetal

Așa cum am menționat mai devreme în articolul nostru, fierul hem este găsit în alimentele de origine animală, în timp ce fierul non-hem provine din surse vegetale. Pentru informații, în ceea ce privește biodisponibilitatea, fierul hem este absorbit mult mai eficient decât fierul non-hem. Cu toate acestea, se estimează că 10-15% din aportul total de fier provine din surse animale. Pe de altă parte, 90% provin din surse vegetale! O statistică destul de impresionantă! Și după ce am discutat temeinic despre aceste informații importante de luat masa, să trecem la elementele de bază și să aruncăm o privire la cele mai populare surse de fier vegetal!

• Leguminoase : linte, fasole și mazăre se numără printre alimentele cele mai bogate în fier vegetal.
• Dovleac, susan, cânepă și de in seminte .
• Nuci : Migdalele, pinele, caju și macadamia sunt o sursă excelentă de fier vegetal.
• Legume : roșii, cartofi, ciuperci, inimă de palmier, sparanghel, praz.

• Cele frunze verzi sunt una dintre cele mai bune surse de fier de legume ca spanac, varza, Chard, varză și călărețul de sfeclă.
• Fructe : Fructele nu sunt în general considerate o sursă de fier vegetal, dar unele dintre ele, cum ar fi prunele, măslinele și murele, se dovedesc a fi o opțiune excelentă.
• Boabe întregi : amarant, spelt, ovăz, quinoa.
• Ierburi : chimen, cimbru, ghimbir.

Alte surse de fier vegetal nu trebuie trecute cu vederea

Unul dintre superalimente, algele sunt bogate în numeroși nutrienți, vitamine și minerale. Ao-nori este cea mai abundentă specie de fier de plante cu un conținut impresionant de 234 mg / 100 g. Celelalte tipuri preferate sunt salata de mare, wakame atlantic, nori și spirulina.

Următoarea sursă de fier vegetal s-ar putea să vă surprindă, dar se dovedește că conține 48,5 mg / 100 g. Aceasta este pudra de cacao neindulcită, care este, de asemenea, ambalată cu antioxidanți.

De caise uscate nu sunt bogate doar în antioxidanți, vitamina A și , de asemenea , conține cupru , dar fier de plante: 5,2 mg / 100 g.

Ciocolata neagra este o altă sursă bună de fier de plante , care asigură 18% din doza zilnică recomandată. Mai mult, această delicioasă delicioasă oferă și o compoziție bogată în fibre, magneziu, mangan și antioxidanți.

Un îndulcitor considerat mai sănătos decât zahărul, melasa conține 4,72 mg / 100 g de fier vegetal, furnizând aproximativ 10% din cantitatea zilnică recomandată. De asemenea, este bogat în seleniu, potasiu, vitamina B6, magneziu și calciu. Cu toate acestea, în ciuda conținutului său ridicat de nutrienți, melasa are un conținut ridicat de zahăr și ar trebui consumată cu moderare.

Laptele de cocos este un lapte vegetal bogat în grăsimi , dar o sursă bună de multe vitamine și minerale , inclusiv magneziu si mangan. Mai mult, conține și o cantitate satisfăcătoare de fier, mai exact 3,8 mg la 118 ml.

Nu în ultimul rând sursa de fier vegetal, soia și alimentele derivate sunt pline de fier. Într-adevăr, o ceașcă de soia conține aproximativ 8,8 mg de fier, care asigură 49% din aportul zilnic recomandat. Aceeași cantitate de natto, un aliment de soia fermentat japonez, asigură 15 mg sau 83% din CDI.

Cum se mărește absorbția fierului?

Așa cum s-a clarificat deja, fierul hemic găsit în carne și în produsele de origine animală este în general mai ușor absorbit în comparație cu fierul non-hemic din plante. Din acest motiv, CDI este de 1,8 ori mai mare pentru vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, există diverse strategii de optimizare a absorbției fierului. Iată doar câteva:

• Creșteți consumul de alimente bogate în vitamina C: citrice, pepeni, căpșuni, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei.
• Alegeți alimente bogate în vitamina A și beta-caroten: morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, dovlecei, ardei roșu, caise, portocale și piersici.
• Evitați să beți cafea și ceai împreună cu mesele, deoarece aceste două băuturi calde pot reduce absorbția fierului din plante cu 50-90%. Idem pentru gălbenușul de ou, calciu și zinc.

Feriți-vă de supraîncărcarea cu fier, deoarece, la fel ca deficiența de fier, face corpul mai susceptibil la infecții. Asigurați-vă că mâncați o dietă bine echilibrată și consultați medicul dacă doriți să luați comprimate.