Dacă oprirea cărnii și a produselor lactate aduce multe beneficii pentru sănătate, echilibrarea dietei rămâne o problemă majoră pentru a vă bucura de o sănătate bună. Ca parte a unei diete vegetariene sau vegane echilibrate, este foarte important să acordați atenție oricăror deficiențe nutriționale. Acestea sunt deficiențele unor minerale importante precum calciu, fier, zinc și, de asemenea, vitamina B12. În acest articol, acordăm o atenție specială surselor de calciu pe bază de plante și răspundem la întrebări care îi preocupă pe vegetarieni și vegani.
Care este rolul calciului în organism?
Calciul este un mineral de o importanță vitală pentru nutriția umană. Aproape 99% din calciul prezent în corpul uman este concentrat în oase și dinți. Prin urmare, mineralul joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a forței lor. Restul de 1% este implicat în multe procese biologice, cum ar fi funcționarea sistemului nervos, coagularea sângelui, reglarea tensiunii arteriale, bătăile inimii și contracția musculară.
Care sunt cele mai bune surse de calciu vegetal?
În aceste zile, nevoile noastre zilnice de calciu sunt ușor de îndeplinit, indiferent de dieta noastră. Contrar credinței populare, există surse de calciu, altele decât produsele lactate, peștele și carnea. Persoanele care nu consumă aceste produse își pot satisface nevoile prin următoarele alimente:
Cereale și leguminoase : soia, quinoa, fasole albă sau roșie, ovăz, naut;
Legume proaspete : salata de miel, salata verde, rucola, fenicul, toate varza, anghinare, avocado, bietul elvetian, broccoli, morcovi, telina, fasole verde, napi, praz, masline;
Fructe : smochine, prune, zmeură, lămâi, kiwi, portocale;
Fructe uscate și altele : curmale, smochine uscate, stafide, ciocolată neagră;
Semințe și oleaginoase : semințe de in, dovlecei, floarea soarelui, semințe de susan; alune, migdale, fistic, arahide, nuci de Brazilia;
Ierburi și condimente : usturoi, ceapă, urzică, arpagic, pătrunjel, șalotă, mărar, mentă, busuioc, scorțișoară, chimen, chili, piper negru, cimbru uscat.
Tofu : rezultat din coagularea laptelui de soia, tofu este un produs foarte bogat în calciu. Indispensabil în dieta fără lactate, tofu este un aliment deosebit de popular și utilizat în dieta asiatică. Pentru informații, 100g de tofu conțin 350 mg de calciu.
Apa cu calciu : Apa bogată în calciu poate ajuta, de asemenea, la satisfacerea nevoilor organismului. Se spune că apa este calcică dacă conține mai mult de 120 mg de calciu pe litru. Printre apele bogate în calciu de pe piață, putem enumera: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) etc.
Lapte de plante : În ceea ce privește băuturile, nu putem neglija laptele de plante, în special laptele de migdale și laptele de cocos. De ce ? Aceste două alimente sunt mult mai bogate în calciu și vitamina D decât laptele, deci sunt o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță sau pentru cei care urmează o dietă fără lactate. În plus, migdalele și laptele de cocos nu sunt acide și sunt ușor de asimilat.
Care sunt necesarul zilnic de calciu?
Cerințele de calciu sunt individuale și depind de vârsta și starea fiziologică a persoanei. Aporturile nutriționale recomandate (ANC) pentru calciu sunt:
| Bebeluși 1-4 ani | 6 mg |
|---|---|
| Copii 5-9 ani | Între 8 și 9 mg |
| Adolescenți 10-19 ani | Între 11 și 13 mg |
| Bărbați de 19-60 de ani | 17,4 mg |
| Femei de 19-60 de ani | 14 mg |
| Femeile gravide | 16 mg |
| Femeile care alăptează | 15 mg |
Pentru informarea dvs., studiile au arătat că o dietă vegană care conține cel puțin 525 mg de calciu pe zi este suficientă pentru nevoile corpului unui adult.
De asemenea, trebuie amintit că, dincolo de cantitate, este importantă asimilarea calciului. Mineralul nu este absorbit în același mod în funcție de vârstă, alimente și vitamina D absorbite. Iată mai multe informații despre factorii care îl influențează:
1. Unele studii sugerează că aportul excesiv de cofeină și sare reduce absorbția calciului și poate crește excreția de calciu prin urină. Deci, se recomandă cu tărie reducerea aportului de sare și alimente sărate la minimum. În ceea ce privește cofeina, potrivit experților, luarea a două căni de cafea, ceai sau cola pe zi nu ar fi dăunătoare, atâta timp cât mențineți un aport adecvat de calciu.
2. Vitamina D este necesară și esențială pentru absorbția calciului. Acest lucru permite fixarea calciului în oase. Prin urmare, nu este o coincidență faptul că, în suplimentele alimentare, calciul este în general asociat cu alți nutrienți, în special vitamina D și fosfor, care sunt recomandați pentru menținerea capitalului osos și în timpul creșterii.
3. Este important să consumați alimente cu conținut scăzut de oxalați, deoarece limitează absorbția calciului.
Dieta fără lactate
Fie că este vorba de intoleranță sau de o alegere etică, un număr mare de oameni adoptă o dietă fără produse lactate. Dar reacția la această schimbare dietetică nu este lipsită de consecințe. Corpul reacționează și reacția sa este diferită de la persoană la persoană. Renunțarea la lapte, brânză, unt și toate produsele lactate va avea inevitabil consecințe asupra sănătății oaselor. După cum probabil știți, produsele lactate sunt pline de calciu, vitamina D, proteine și alte minerale importante pentru construirea oaselor puternice. În acest sens, dacă urmați o dietă care exclude produsele lactate, trebuie să găsiți o modalitate de a completa deficiențele, cum ar fi sursele de calciu vegetal, sursele de proteine vegetale etc.
Deficitul de calciu: care sunt simptomele și riscurile?
În cazul unui deficit de aport de calciu, nivelul de calciu din sânge se reglează singur prin tragerea calciului în mod necesar direct din țesutul osos. Deci, este logic că simptomele afectează oasele și articulațiile. Pe termen lung, consecințele sunt: rahitism, osteoporoză, risc crescut de fractură etc. Dacă deficitul de calciu este asociat cu lipsa aportului de vitamina D, acesta poate provoca și tulburări tiroidiene.
După cum sa explicat deja, un exces de cofeină și sare induce o pierdere de calciu din oasele din urină. Acest lucru este periculos pentru persoanele care nu consumă produse lactate, întrucât încă un pahar de lapte cu fiecare ceașcă de cafea sau ceai ar putea compensa efectele negative ale cofeinei. La aceasta se adaugă faptul că alcoolul și fumatul reduc densitatea osoasă, ceea ce sugerează fragilitatea osoasă crescută și, prin urmare, riscul de fracturi.
Este important să știm că persoanele cu diabet, SIDA, boala celiacă sau probleme cu tiroida sunt predispuse la deficit de calciu. Starea lor de sănătate trebuie monitorizată în mod regulat.
Ce este hipercalcemia?
Prea mult calciu în sânge sau hipercalcemie poate provoca hipercalciurie și formarea de pietre la rinichi sau urinare. Trebuie amintit că aporturile de calciu nu trebuie să depășească niciodată 2 g pe zi.
Pentru a vă ajuta să vă orientați, vă prezentăm câteva tabele rezumative ale celor mai bune surse de calciu vegetal. Verificați-le mai jos:
Legume cu frunze verzi
| Alimente | Conținut de calciu mg / 100g |
|---|---|
| Urzica | 630 |
| Praz | 250 |
| Kale | 185 |
| Spanac fiert | 160 |
| Racheta | 130 |
| Creson | 110 |
Legume uscate
| Alimente | Conținut de calciu mg / 100g |
|---|---|
| Bob alb | 185 |
| Sămânța de lupin | 180 |
| Fasole mung | 115 |
| Fasole | 105 |
| Năut | 90 |
Semințe și oleaginoase
| Alimente | Conținut de calciu mg / 100g |
|---|---|
| Mac | 1450 |
| Migdală | 265 |
| nuca braziliana | 150 |
| Alune | 125 |
| Soia | 20 |
Ierburi și condimente
| Alimente | Conținut de calciu mg / 100g |
|---|---|
| Busuioc uscat | 2240 |
| Cimbru uscat | 1260 |
| Scorţişoară | 1080 |
| Chimion | 930 |
| Curry | 480 |
| Ardei măcinat | 430 |