Modelele alimentare sunt în continuă evoluție în întreaga lume. După multe controverse, a existat o conștientizare semnificativă a calității alimentelor pentru sănătatea umană în ultimii ani, în special în ceea ce privește sursele de proteine. De aici și întrebările: „Care este diferența dintre proteinele de origine animală și vegetală?” „Și din nou” ar trebui să preferăm proteinele vegetale? ". În ceea ce privește tendințele alimentare din lume, conform ultimelor studii, consumul de proteine animale tinde să scadă, în special în țările dezvoltate. Dar de ce substituim din ce în ce mai multe proteine animale cu proteine vegetale și este rezonabil?
Proteine vegetale vs proteine animale: care este diferența?
După cum probabil știți deja, proteinele din dieta noastră sunt de origine animală sau vegetală. Primul grup include proteine care se găsesc în carne, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate. Consumate în proporții echilibrate, ele furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. În ceea ce privește proteinele de origine vegetală, se dovedește că acestea sunt dezechilibrate în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, este posibil să se constituie un aport de proteine vegetale de calitate nutrițională acceptabilă dacă alimentele sunt combinate cu atenție.
În zilele noastre, din ce în ce mai mulți oameni manifestă interes pentru dietele noi care permit consumul de carne sau pește de bună calitate în anumite situații (flexitarism), sau chiar îl exclud în totalitate din meniu (vegan). Apariția unor diete din ce în ce mai diverse și a unor alimente noi pe piață se numără printre factorii care explică de ce mâncăm mai puține produse de origine animală. A mânca sănătos este, de fapt, tendința timpului care are un impact asupra consumului de carne. Ca urmare, consumul de proteine animale scade. În schimb, putem observa o creștere a aportului de cereale, leguminoase, fructe și legume.
Cum se consumă proteine de origine vegetală?
Proteinele vegetale sunt esențiale în dietele vegetariene. Sunt o alternativă la proteinele de origine animală, dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, spre deosebire de aceștia din urmă. Deci, considerăm plantele ca o sursă de proteine incomplete. Fiind o excepție de la regulă, soia conține toți aminoacizii esențiali. Pentru a împiedica organismul să sufere de deficiențe, oamenii sunt adesea sfătuiți să favorizeze proteinele de origine animală. Cu toate acestea, prin utilizarea diverselor surse vegetale de proteine, este posibil să se adune toți aminoacizii esențiali și să se mănânce fără proteine animale.
Pentru a evita orice risc de deficiență la consumul de proteine vegetale, este recomandabil să combinați cerealele, de preferință cerealele integrale, cu leguminoasele. O treime din boabe și două treimi din leguminoase oferă raportul perfect. Consumând ambele tipuri de alimente în același timp, s-ar putea fi sigur că încorporează un profil complet de aminoacizi în meniul zilnic al fiecăruia. Putem, de exemplu, să mâncăm un fel de mâncare format din orez și linte sau orez și soia pentru a beneficia de o masă fără deficiențe. Gris și naut, linte în clătite sau salate de cereale, quinoa, soia, tofu, bulgur, ovăz, secară, orz și grâu: acestea sunt, de asemenea, alimente de top. Orezul brun este, de asemenea, un aliment excelent de consumat în asociere cu leguminoasele.
Meritele proteinelor vegetale
O mulțime de cercetări arată beneficiile proteinelor vegetale asupra organismului. Bogate în fibre, vitamine, minerale și care conțin amidon cu digestie lentă, leguminoasele beneficiază de mai multe avantaje nutriționale. Potrivit cercetătorilor, consumul regulat de leguminoase ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și chiar a diabetului de tip 2. La pacienții diabetici, aceștia pot ajuta la menținerea controlului glicemiei. Având în vedere faptul că proteinele vegetale nu sunt însoțite de grăsimi, acestea ajută la un control mai bun al greutății.
Ce alimente sunt bogate în proteine vegetale
Soia este un aliment bine cunoscut de vegetarieni. Acest aliment bogat în proteine vegetale conține toți aminoacizii esențiali. În acest sens, este perfect pentru înlocuirea proteinelor de origine animală. Știați că soia conține mai multe proteine și fier decât carnea de vită? Este important să rețineți că nivelul de proteine din soia diferă în funcție de forma pe care o ia. În acest sens, 100g boabe de soia conțin aproximativ 36g; în timp ce făina - până la 45g de proteine la 100g. Pe de altă parte, laptele de soia conține aproximativ 4g.
Continuăm cu spirulina. Aceste alge mici sunt într-adevăr alimentele care conțin cea mai mare rată de proteine vegetale. Aproape de două ori mai mult decât soia! În plus, conține toți aminoacizii esențiali. Două avantaje care îl fac o alternativă excelentă la carne. Super alge oferă 65g de proteine pentru o porție de 100g. Există sub diferite forme. Se poate cumpăra în pulbere, tablete, capsule sau fulgi. Pentru a-l consuma, poate fi presărat în salate mixte, legume prăjite, gratine de sezon etc.
Semințele se numără printre sursele naturale de proteine vegetale. Dintre toate semințele, semințele de cânepă au cel mai mare conținut de proteine, în jur de 26g la 100g. În plus, aceste semințe sunt bogate în omega 3, precum și în vitaminele A, D și E.
Presărate pe o salată sau încorporate într-o prăjitură, semințele sunt o sursă superbă de proteine vegetale de care vegetarienii nu pot trăi. În afară de semințele de cânepă, puteți încorpora semințele de dovleac în meniul dvs. Acestea conțin 25g de proteine pentru o porție de 100g, precum și vitaminele A, B1, B2 și minerale (fier, zinc, cupru, potasiu și calciu). Semințele de schinduf sunt bogate în fibre, stimulează pofta de mâncare și au distincția de a fi o sursă excelentă de proteine (23g pentru o porție de 100g). Semințele de chia, pe lângă faptul că au un conținut bun de proteine (17g la 100g), sunt de asemenea bogate în antioxidanți, fibre, potasiu și omega 3.
Cerealele, indiferent dacă sunt în semințe, făină sau fulgi, sunt printre sursele de proteine vegetale pe care trebuie să le încorporezi în meniul tău fără alte întârzieri. Porumb, orez, spelta sau ovăz, pentru a fi consumate de la micul dejun până la cină. 13g de proteine pentru 100g tărâțe de ovăz sau 15g pentru o porție de 100g de spelta - depinde de dvs. să vă compuneți meniul vegetarian bogat în proteine vegetale.
Acum este momentul să menționăm legumele și leguminoasele. Săruri în calorii și bogate în super-nutrienți, sunt un aliat de încredere în menținerea sănătății fierului, reducând în același timp consumul de produse animale din dieta noastră. 100g de linte gătită au un conținut de proteine la fel de mare ca cel conținut în carne și anume 16g de proteine de origine vegetală.
Generoase în fibre, antioxidanți și minerale, fasolea, fie că este verde, albă, roșie sau neagră, beneficiază de asemenea de un conținut ridicat de proteine. De fapt, fasolea roșie Azuki (20g de proteine la 100g) este un aliment bun de asociat cu orez sau porumb. O idee minunată pentru a avea aportul nutrițional potrivit.
Fructele uscate, inclusiv roșiile, nu trebuie neglijate dacă vrem să înlocuim proteinele animale cu proteinele vegetale din dieta lor. Pe lângă faptul că are multe proprietăți antioxidante, roșiile uscate garantează un aport de proteine de 7,5 g la 100 g. Fructele uscate bogate în proteine (caise, struguri, prune uscate, guava și smochine) conțin multă apă, ceea ce ajută la combaterea reținerii apei.