Ce este o dietă bogată în carbohidrați? După cum sugerează și numele său, este un program alimentar în timpul căruia corpul nostru obține energia necesară, în special prin carbohidrați. Prin urmare, consumul de grăsimi și proteine este semnificativ redus. De aceea, dieta bogată în carbohidrați este numită și HCLF (carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi). Conceptul se bazează pe un principiu simplu: prin antrenament, energia furnizată de carbohidrații consumați este transformată în masă musculară. Pierdem grăsime corporală și câștigăm mușchi, dar numai atunci când dieta este combinată cu exercițiile fizice. Fără suficient exercițiu, energia suplimentară va fi stocată sub formă de grăsime și greutatea dvs. va crește, dar într-un mod neplăcut. Cum este exactdieta cu masă musculară bogată în carbohidrați, depinde de dvs. să aflați în articol!
Distribuția substanțelor nutritive în dieta de câștig de masă bogată în carbohidrați
„Formula” potrivită pentru nutriția HCLF are mai multe variante. Anterior, distribuția nutrienților a fost determinată după cum urmează: 80% carbohidrați, 10% grăsimi și 10% proteine. Dar pentru mulți oameni, aceste procente se dovedesc a fi nesănătoase din cauza lipsei de acizi grași esențiali. Aceasta este o întrebare destul de serioasă, deoarece un astfel de deficit poate duce la probleme cu hormonii și metabolismul. Din acest motiv, experții recomandă astăzi o nouă distribuție a nutrienților, și anume: 60% carbohidrați, 20% grăsimi și 20% proteine, care este considerată mai echilibrată.
Indicele glicemic al alimentelor este de o importanță capitală
Glucidele complexe sunt bune pentru construirea mușchilor, dar pot avea un impact negativ asupra nivelului de glucoză din sânge. Cine dorește să practice o dietă de creștere în greutate bogată în carbohidrați, ar trebui să afle întotdeauna despre indicele glicemic al alimentelor. Glucide rapide, cum ar fi alimentele procesate bogate în zahăr alb, băuturi răcoritoare, cereale albe etc. au un indice glicemic foarte ridicat, ceea ce face ca nivelul glicemiei să crească foarte repede. De obicei, nivelul de glucoză din sânge este reglat automat de hormoni precum insulina și glucagonul.
Când să evitați dieta cu câștig de masă carbohidrați?
Dar atunci când cineva suferă de un eșec al mecanismelor de reglare, cum ar fi diabetul, glucoza poate atinge niveluri toxice. Din acest motiv, printre altele, această dietă pentru creșterea în greutate ar trebui evitată dacă suferiți de o afecțiune similară. Dar oamenii sănătoși ar trebui să favorizeze întotdeauna alimentele cu un indice glicemic scăzut. În plus, dacă acumulați mai multe grăsimi în zona abdominală, vă veți simți mai bine și veți obține rezultate mai bune la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce preferă alimentele cu un indice glicemic scăzut?
Cele mai multe fructe, legume, leguminoase, oleaginoase, produse din grâu dur și ciocolată neagră au un indice glicemic mediu sau scăzut. Prin urmare, aceste ingrediente trebuie favorizate atunci când alegeți produsele pe care să le includeți în meniul dvs. zilnic. Printre fructe ar trebui evitate doar pepenele și bananele, iar pepenele și ananasul care ar trebui consumate cu moderare. Cartofii prăjiți, orezul alb, morcovii și cartofii la cuptor nu sunt de asemenea recomandați.
Ce să mănânci în timpul unei diete de câștig în masă HCLF?
Nu uitați să includeți în meniul zilnic grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate! Aproape toată lumea știe deja că acestea sunt în principal pești și carne mai mult sau mai puțin slabă. Dar care sunt lipidele potrivite și în ce cantități să le consumați în timpul unei diete de succes în greutate? Așadar, pariați pe ingrediente bogate în acizi grași omega-3 și omega-6 precum uleiul de pește și uleiurile vegetale. O lingură de ulei de măsline pe zi sau 4-6 capsule de ulei de pește sunt considerate optime. Nucile și peștele sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3.
În plus, pentru ca dieta să fie mai eficientă, mâncarea zilnică ar trebui distribuită în 4-5 mese. Fructele uscate și nucile crude, de exemplu, sunt un mic dejun excelent sau o gustare după antrenament. De asemenea, este recomandabil să luați mesele cele mai bogate în carbohidrați complecși (din făină de grâu dur, orez brun etc.) dimineața sau după o sesiune de antrenament. Motivul este că nivelurile ridicate de insulină promovează regenerarea fibrelor musculare după exerciții fizice intense și îmbunătățesc metabolismul.
Nu uitați să însoțiți prânzul și cina cu salate de legume proaspete, de preferință verdeață cu frunze. Alegeți alimente cât mai puțin prelucrate și ingrediente pe care le puteți consuma crude și proaspete. Când trebuie să vă pregătiți alimentele termic, optați pentru gătit la cuptor, în apă sau mai bine - prin abur. Prăjirea și prăjirea sunt irelevante pentru oricine dorește să consume doar grăsimi benefice, indiferent dacă sunt sau nu la o dietă de consolidare a mușchilor.
O dietă pentru creșterea în greutate trebuie să fie însoțită de un antrenament adecvat
După cum sa menționat deja, acest program de dietă cu carbohidrați va avea succes numai dacă este combinat cu antrenamentul potrivit. Și dacă cardio este perfect pentru a pierde în greutate, în timpul unei diete de creștere în greutate, și mai ales atunci când este bogat în carbohidrați, este mai bine să îl evitați. Spre deosebire de pierderea în greutate, rezistența la construire necesită exerciții de bază cu greutăți mari. Tipul lor depinde în principal de părțile corpului pe care doriți să le subliniați, dar și de sexul și vârsta dvs., de fizicul dvs. unic și de experiența dvs. sportivă.
Evident, o doamnă care tocmai începe și vrea să-și dea ușor brațele nu va folosi aceleași tehnici și nici aceleași greutăți ca un om avansat sau expert care a făcut mai multe repetări ale bancului de presă la fiecare câteva zile de ani de zile. Oricum ar fi, exercițiile de ghemuit și bara ușoară sunt potrivite chiar și pentru majoritatea novicilor. Cine își poate permite, ar putea folosi serviciile unui antrenor profesionist pentru a excela în rezultatele sale. În cele din urmă, nu uitați să mâncați în decurs de două ore după exerciții pentru a vă hrăni și regenera mușchii.