Mâncarea după mișcare este o fază esențială care ajută mușchii să se refacă mai repede. În plus, mâncatul și băutul după exerciții fizice ajută la refacerea fluidelor, proteinelor și mineralelor pierdute în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, rețineți că este exclus să mâncați orice doar pentru că vă este foame, deoarece vă va strica toate eforturile. De aceea, este atât de important să învățăm ce alimente să preferăm. Și în acest context, luxury-decor.net vă oferă un articol dedicat meselor după sport. Pentru că la sfârșitul zilei ceea ce mănânci și bei după un antrenament joacă un rol cheie, dar mulți oameni nu acordă atenție. Consultați sfaturile noastre ușor de urmat!
Mâncarea după exerciții este un pas foarte important care nu trebuie trecut cu vederea
Având în vedere faptul că pierdem o mulțime de lichide în timpul antrenamentului, este necesar să restabilim echilibrul hidric al organismului. Și acesta este primul tău obiectiv după ce ai făcut sport! Luați în considerare faptul că chiar și ușor deshidratat poate reduce performanța maximă a corpului, precum și rata metabolică. Mai mult, este recomandabil să vă cântăriți înainte și după activitatea fizică pentru a determina cât de mult ar trebui să beți. De exemplu, pentru fiecare kilogram pierdut, beți 470 ml până la 700 ml de lichide. Alegeți apă, băuturi sportive, apă de cocos, smoothie-uri sănătoase și shake-uri.
Există mai multe studii științifice care demonstrează că laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi contribuie la recuperarea după antrenamentele sportive. În plus, poate îmbunătăți rezistența fizică, precum și masa slabă. Laptele de ciocolată are beneficii hidratante și oferă organismului electroliți, leucină, cazeină și proteine din zer. În plus, cele mai mari avantaje ale sale sunt bunul gust și prețul scăzut. Consumați 470 ml de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după exerciții. O astfel de porție conține 64 gr de carbohidrați, 16 gr proteine și 360 de calorii. Dacă sunteți vegan, alegeți soia, orezul brun sau proteinele din mazăre aromate.
Fructele și lactatele conțin lichide, proteine și carbohidrați, făcându-le perfecte pentru recuperarea țesutului muscular post-exercițiu. În plus, antioxidanții furnizați de fructe reduc durerea musculară. În blender, amestecați o ceașcă de lapte, 170 gr iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de fructe de pădure proaspete și 1 lingură. Miere. Apoi amestecați până se omogenizează.
Burritos de pui sau fasole de mâncat după exerciții: o masă delicioasă și sănătoasă
Nu există nimic ca un fel de mâncare mexican de mâncat după exerciții pentru a accelera recuperarea musculară. Fie că alegeți un buritto de fasole sau de pui, combinarea tortilla cu proteinele și carbohidrații din orez este o idee minunată pentru a stimula mușchii dureroși. Evitați smântâna și favorizați guacamolul, care este bogat în antioxidanți și grăsimi sănătoase. Bogate în proteine și antioxidanți, fasolea neagră este, de asemenea, o opțiune sănătoasă.
Fiecare ou mediu conține 6 grame de proteine și mulți aminoacizi. Avocado, pe de altă parte, este bogat în antioxidanți. Acesta este motivul pentru care sandvișul cu ou de avocado este o masă ideală pentru a mânca după sport. Pregătiți-vă un sandviș delicios și sănătos cu următoarele ingrediente: ouă, oțet, muștar Dijon și arpagic tocat. Mai mult, pentru un efect mai sănătos, schimbați maiaua cu piure de avocado. Se servește pe pâine de grâu cu roșii și salată verde.
Brânza de vaci are unul dintre cele mai bune raporturi proteină-calorii. O ceașcă de 2% cabană conține 200 de calorii și 27 de grame de proteine, fără zaharuri adăugate. În plus, acest tip de brânză este una dintre cele mai bogate surse de aminoacizi esențiali - leucina, care este extrem de importantă pentru reconstrucția mușchilor. Dar pentru ca leucina să crească sinteza proteinelor musculare, este necesară prezența glucidelor pentru a crește nivelul de insulină. Pentru a face acest lucru, combinați brânza de vaci cu o ceașcă de fructe proaspete și apoi adăugați ¼ ceașcă de cereale integrale.
Să continuăm cu mesele delicioase de mâncat după sport! După activitatea fizică, mușchii sunt gata să preia glucoză și aminoacizi. Deci următoarea noastră propunere se bazează pe cereale cu lapte însoțite de un pahar bun de suc proaspăt.
Fructe și legume de mâncat după sport?
Una dintre cele mai bune modalități pentru sportivi de a îmbunătăți recuperarea musculară este să mănânce sau să bea fructe și legume în timpul și după exerciții. Dietele bogate în fructe și legume pot ajuta la reducerea durerii și a leziunilor musculare asociate antrenamentului de anduranță. Unele dintre alimentele pe care trebuie să ne concentrăm sunt bananele, fructele de pădure, vișinele, rodia și ceaiul. Și pentru a vă ajuta mai bine, vă oferim o rețetă gourmet. În vasul blenderului, combinați următoarele ingrediente: vișine, lapte de ciocolată, praf de proteine din zer, germeni de grâu, semințe de in măcinate și banane.
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe în rândul sportivilor. Acestea conțin carbohidrați foarte ușor de digerat, ceea ce ajută la refacerea mușchilor în timp ce crește insulina. În acest fel, aminoacizii sunt transferați în țesutul muscular. Puneți la grătar două felii de grâu simplu, periați-le cu unt de nuci și decorați-le cu felii de banane. Pregătiți-vă o ceașcă de lapte pentru a obține cel puțin 20g de proteine.
Mâncarea după sport poate crea și aperitive frumoase. De exemplu, obțineți 10-12 biscuiți cu cereale integrale, 85g piept de curcan și 30g brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Lăsați-vă imaginația să funcționeze și puneți împreună acest tip de aperitiv. Combinația dintre aceste trei elemente va satisface nevoile dvs. de carbohidrați și proteine. În plus, nivelul ridicat de sodiu va ajuta organismul să se rehidrateze și să înlocuiască electroliții. Nu uitați să beți multă apă atunci când mâncați alimente sărate.
Iaurt grecesc de mâncat după sport!
Iaurtul grecesc conține mai multe proteine și mai puțin zahăr decât iaurtul tradițional. De fapt, iaurtul grecesc dulce este perfect pentru a mânca după exerciții pentru a obține carbohidrații de care are nevoie corpul. Și având în vedere acest lucru, vă invităm să pregătiți un parfait sănătos amestecând următoarele ingrediente: 1 cană de iaurt grecesc, 1 cană de fructe de pădure proaspete, 1-2 linguri. de miere și ½ cană de fulgi de ovăz cu gătit rapid.
Mâncare rapidă de mâncat după mișcare? Da, este posibil mai ales atunci când vă grăbiți și nu aveți timp să vă pregătiți mâncarea. În plus, nu este posibil să mănânci ce vrei. Ca de obicei, echipa luxury-decor.net vă vine în ajutor pentru a vă oferi câteva idei sănătoase. Vă recomandăm să alegeți dintre următoarele feluri de mâncare: sandviș de pui la grătar cu un mic smoothie, buritto cu un latte mare, covrigi sau biscuiți cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Alte opțiuni care vă vor ajuta să vă recuperați de la exerciții fizice sunt sandvișurile cu ouă, perfecturile de iaurt, laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și piureurile de fructe.
Iată câteva idei utile de mâncare pentru a mânca după exerciții. Am spus deja câteva cuvinte despre beneficiile pentru sănătate ale iaurtului și ouălor grecești. Cu toate acestea, există alte mese sănătoase de pregătit și le-am clasificat în paragrafele următoare.
Mănâncă după sport: idei de mâncare sănătoasă pe care să le incluzi în meniul tău
Să începem cu sfecla roșie, care acționează ca un antioxidant puternic și ai cărui compuși unici ajută corpul să transfere oxigenul în mușchi mai eficient. Sfecla este foarte versatilă, deci poate fi consumată coaptă, prăjită, rasă, marinată sau în suc. Luați în considerare compunerea unei salate colorate din rucola, brânză de capră, ulei de măsline, sare și piper.
Fructul ideal de mâncat după exercițiu este de fapt pepenele verde. Compus din 92% apă, este ideal pentru hidratarea corpului după antrenament. Pentru a face un smoothie proaspăt, amestecați două căni de pepene verde, 1 lingură. miere, 1 lingura frunze de mentă, un vârf de scorțișoară și 170 gr de iaurt grecesc fără grăsime.
Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acestea joacă un rol esențial în producția de hormoni și, prin urmare, pot contribui la creșterea musculară. În plus, conținutul ridicat de proteine oferă aminoacizi esențiali pentru o bună recuperare musculară. Consultați rețetele noastre de somon pentru prepararea unei mese sănătoase după sport.
Boabele sunt bogate în antioxidanți care stimulează sistemul imunitar și luptă împotriva bolilor. Acest lucru reduce stresul oxidativ pe care îl experimentează corpul după efort. Boabele sunt super delicioase asociate cu un preparat bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc sau brânza de vaci. De asemenea, le puteți încorpora într-un smoothie adăugând pulbere de proteine la ele.
Quinoa este considerată proteina completă, deoarece are toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Acest superaliment este deosebit de delicios când este aromat cu scorțișoară sau nucșoară și decorat cu fructe proaspete.
Idei alimentare după antrenament: piept de curcan și unt de arahide
Beneficiile dietetice ale cărnii de curcan sunt cunoscute pe scară largă. Este o sursă perfectă de proteine de înaltă calitate, care furnizează aminoacizii necesari recuperării musculare. Acesta este motivul pentru care este recomandat să îl consumați după sport. Faceți împachetări delicioase din felii de piept de curcan și salată și acoperiți cu sos de salsa de avocado și roșii.
Și vom termina articolul nostru despre alimentele de consumat după sport cu unt de arahide. Este o sursă bună de proteine vegetale și grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, vitamine B, magneziu și vitamina E. Cu toate acestea, există mai multe idei gustoase de a mânca unt de arahide: pe vafe sau clătite, de exemplu. exemplu. Nu ezitați să pregătiți un smoothie rafinat cu unt de arahide, banane, mere sau chiar pere.