Intinderea joacă un rol cheie în creșterea fluxului sanguin către anumiți mușchi după perioade de inactivitate. De exemplu, când dormim, creierul nostru paralizează o mulțime de mușchi, deoarece nu avem nevoie de ei în timpul somnului, ceea ce contribuie la o mai bună regenerare a acestora. Când ne trezim, ne întindem automat pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii, pielea și creierul nostru, ceea ce ne ajută și să ne simțim mai atenți. Și dacă exercițiile de stretching ar fi o disciplină olimpică, pisicile ar câștiga medalia de aur de fiecare dată …
Fiind atât un prădător, cât și o potențială pradă, felinele trebuie să se poată pregăti rapid fie pentru luptă, fie pentru fugă. Și din moment ce dorm sau se odihnesc până la 16 ore pe zi (aproximativ de două ori mai mult decât oamenii), rezultă că se întind mult mai des decât noi. Pe scurt, exercițiile de întindere, indiferent dacă sunt voluntare sau nu, prelungesc fibrele musculare astfel încât să fiți gata de acțiune!
Cu toate acestea, conform ultimelor opinii împărtășite de specialiștii în fitness, întinderea înainte de mișcare nu este deloc o idee bună, deoarece fibrele musculare devin mai puțin sensibile, de aceea riscul de rănire crește. Pe de altă parte, după o serie de activități intense, exerciții de întindere și, în special, așa-numita întindere pasivă, ne ajută să ne relaxăm mușchii și să ne recuperăm mai repede după un antrenament.
În plus, se crede că exercițiile ușoare de întindere îmbunătățesc flexibilitatea corpului, măresc gama de mișcări, scad riscul de rănire, reduc acumularea de acid lactic în mușchi și ameliorează stresul. În articolul actual, vom examina în special acest tip de practici benefice dedicate oricărei părți a corpului solicitate. Durează doar 5 până la 10 minute, cu toate acestea, pot oferi o ușurare considerabilă chiar și în unele afecțiuni cronice, cum ar fi durerile de spate, de exemplu.
Bazele exercițiilor de întindere după sport
Frecvență: depinde în mare parte de stilul tău de viață specific, dar, de regulă, poți face exerciții de întindere în fiecare zi, mai ales după antrenamentul zilnic sau după o zi activă deosebit de obositoare.
Lungime: Țineți fiecare poziție a corpului timp de cel puțin 15-20 de secunde și repetați de 1 sau 2 ori. Când câștigi flexibilitate, poți ține poza mai mult timp, poți crește acoperirea sau poți face repetări multiple. Nu uitați să întindeți ambele părți ale corpului în același mod.
Nu trebuie să simți durere! Dacă anumite exerciții de întindere vă fac rău, atunci exagerați. Reduceți numărul de secunde, repetări și mai ales intervalul și creșteți-le treptat în timp.
Amintește-ți să respiri! Nu vă țineți niciodată respirația, menținând o poziție întinsă, deoarece respirația adecvată vă va ajuta să vă relaxați mai bine și să aprofundați efectul benefic al întinderii în ansamblu.
Exerciții de întindere a hamstringului
Stai pe podea cu piciorul drept întins în fața ta. Apoi îndoiți genunchiul stâng încercând să atingeți interiorul coapsei drepte cu talpa stângă sau cel puțin aduceți piciorul stâng cât mai aproape de genunchiul drept. Înclină-te înainte și apucă-ți degetele de la picioare cu mâna dreaptă pentru a-ți întinde hamstrii.
Dacă nu poți atinge degetele de la picioare, ține-ți tibia. De fiecare dată când faceți aceste exerciții de întindere, încercați să ajungeți puțin mai adânc. În cele din urmă veți putea apuca vârfurile degetelor de la picioare. Repetați pe partea opusă.
Tratați și vițeii: în timp veți câștiga flexibilitate
Unele exerciții de întindere a vițelului sunt foarte asemănătoare, totuși poziția este în picioare și ambele picioare sunt paralele. O alternativă excelentă, în special pentru fanii de jogging, se preface că încearcă să împingă un perete așa cum se arată mai jos:
Exerciții de întindere a cvadricepsului femural în timp ce stați în picioare sau culcat
În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchiul piciorului stâng, trăgându-vă călcâiul spre fese cu mâna. Încercați să vă mențineți genunchii împreună în timp ce țineți poza timp de aproximativ 15-20 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
Iată, apoi, 2 sfaturi dacă aveți probleme la menținerea echilibrului. Când stați în picioare, așezați un scaun în fața dvs. și sprijiniți-vă ușor de spătar cu vârfurile degetelor mâinii libere, dacă este cazul.
În caz contrar, puteți încerca aceeași gimnastică în timp ce vă așezați așa cum se arată în fotografia de mai sus! Nu vă faceți griji, deoarece ambele tipuri de exerciții de întindere a cvadricepsului oferă aceleași rezultate relaxante musculare.
Nu uitați să întindeți flexorii șoldului în timp ce păstrați acest tip de lovitură
Întinderea gluteus maximus (gluteus maximus) și psoas
Pentru a vă întinde corect mușchiul fesier, cunoscut și sub denumirea de gluteus maximus, începeți așezându-vă pe podea pe un covor de exerciții. Îndoiți picioarele la genunchi și traversați-le, vițelul stâng peste coapsa dreaptă sau invers. Dacă vă simțiți bine, țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Începători, întindeți-vă și adoptați postura de mai sus.
Dacă, pe de altă parte, te simțeai prea confortabil, poți crește în liniște nivelul de dificultate trăgând ambele picioare cât mai aproape de trunchi sau ridicându-ți fundul de la sol. Repetați mereu, schimbând părțile.
Exerciții de întindere a inghinii fluture
Așa-numita poziție de fluture este printre cele mai ușoare exerciții de întindere dacă se dorește să se acorde atenție părții corpului dintre joncțiunea coapsei și a trunchiului. Pentru a-l stăpâni, stai cu picioarele îndoite în genunchi, tălpile picioarelor atingându-se.
Cu cât este mai experimentat, înclină-ți trunchiul ușor înainte de șolduri în timp ce ții degetele de la picioare. Nu ridica fundul de la sol. Continuați până vă simțiți confortabil - ar trebui să simțiți provocarea fără a experimenta efectiv durerea.
Exerciții pentru întinderea mușchilor trunchiului - partea inferioară a spatelui
Contrar credinței populare, mușchii abdominali nu sunt singurii mușchi ai trunchiului care se antrenează în mod regulat, mai ales dacă scopul nostru este prevenirea și tratamentul durerilor de spate, care sunt atât de dureroase, din păcate destul de frecvente. Așadar, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și îmbrățișează-ți tibiile cu brațele. Trageți încet genunchii la piept până când simțiți o ușoară întindere a spatelui.
Tratați spatele și abdominalele după crăpături
După ce ați făcut greșeli, încercați aceste exerciții de întindere transversală. Așezați-vă pe burtă cu mâinile pe podea, la distanța umerilor. Împingeți ușor trunchiul în sus și înapoi, păstrând în același timp bazinul și picioarele. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea din față a stomacului.
2 tipuri de exerciții minunate de întindere pentru oblici
În timp ce stai cu picioarele plate la lățimea umerilor, ridică un braț deasupra capului și înclină-te de la talie în partea opusă. Simțiți întinderea de-a lungul părții laterale a corpului și mențineți poziția timp de câteva secunde. Repetați de cealaltă parte.
Apropo, această poziție poate arăta foarte diferit în funcție de nivelul dvs. de flexibilitate atins. De asemenea, poate fi combinat cu alte exerciții de întindere pentru a întinde mai mult de un grup muscular simultan. De exemplu, încercarea de a pune mai sus tratează atât flexorii șoldului, cât și oblicele în același timp.
Răsucire laterală în timp ce stați
Așezat, așezați piciorul drept îndoit pe coapsa stângă cu piciorul drept plat pe podea. Rotiți întregul trunchi spre dreapta, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Repetați pe partea opusă.
Exerciții de întindere pentru piept și brațe
Exercițiul sugerat mai sus ilustrează cum să întindeți ușor mușchii pieptului și brațului după un antrenament în aceste două zone. Cu cât ești mai flexibil, cu atât ai putea mișca brațele mai sus din această poziție.
Cum să întindeți mușchii umerilor și brațelor fără risc de rănire
Întindeți ușor brațul stâng peste piept și către bicepul brațului drept. Îndoiți cotul și strângeți brațul întins spre corp până când simțiți o tensiune și încă - fără durere. Comutați brațele și repetați.
Idei de exerciții de întindere triceps potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei
Cu brațele în sus, folosiți mâna stângă pentru a trage cotul drept în spatele capului. În cel mai bun caz, verificați colajul foto de mai sus și încercați mișcarea în fața unei oglinzi. Ar trebui să simțiți întinderea în tricepsul drept. Repetați în timp ce schimbați brațele.
Mânerele și mâinile sunt la fel de importante ca brațele!
Extindeți ambele brațe în fața dvs. Folosind mâna stângă, îndoiți încheietura mâinii drepte cât vă permite până când simțiți o ușoară întindere la încheietura mâinii și la antebraț. Repetați cu cealaltă mână.
În cele din urmă, exerciții de întindere a gâtului după practicarea sportului
În timp ce stați în picioare, așezați brațul drept deasupra capului și mâna dreaptă pe partea stângă a acestuia, ca și cum ar acoperi urechea (așa cum se arată mai sus). Trageți ușor până când simțiți o mică întindere pe partea stângă a gâtului. Repetați de cealaltă parte.