Mulți oameni cred că dieta vegană este sănătoasă, deoarece constă în principal din fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Cu toate acestea, neconsumul de carne sau produse lactate prezintă un risc de deficiențe nutriționale. Și pentru a putea evita aceste inconveniente, este crucial mai întâi să le determinăm, desigur. Pentru a lua măsurile necesare și pentru a preveni dezvoltarea anumitor boli, luxury-decor.net vă prezintă un articol informativ despre nutrienții care le lipsesc veganilor. Înainte de a începe să le enumerați, amintiți-vă că medicii recomandă pacienților să își verifice în mod regulat nivelurile de vitamina B12, fier, calciu și iod.
Dieta vegană este strâns legată de deficiențele alimentare
Există multe motive pentru care oamenii decid să cedeze unei diete vegane. Indiferent dacă este o dorință pentru o sănătate mai bună, să ducă un stil de viață ecologic sau doar să rămână sensibil la bunăstarea animalelor, acest tip de nutriție poate avea o influență nefavorabilă asupra sănătății animalului. aport optim de anumite vitamine și minerale. Vorbim despre vitamina B12, fier, calciu și iod. Având în vedere faptul că fructele și legumele conțin substanțe nutritive importante pentru sănătate, pare puțin ciudat că o dietă pe bază de plante poate provoca deficiențe nutriționale. Cu toate acestea, carnea și produsele lactate conțin cantități mari de vitamine și minerale esențiale, care sunt aproape inexistente în alimentele vegetale. A rămâne sănătos,căutați alternative la dieta vegană pentru a compensa orice deficit apărut.
În cele din urmă, o dietă vegană sau vegetariană poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă renunțați complet la produsele de origine animală, va fi necesar să vă educați cum să obțineți nutrienții deficienți. Din fericire, există multe surse de proteine vegetale, cum ar fi linte, fasole, naut, nuci, semințe, produse din soia și cereale integrale. Citiți mai departe și aflați despre cele mai frecvente deficiențe alimentare cauzate de veganism.
Deficiențe alimentare și veganism: ce să știți despre vitamina B12
Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, suplimentele alimentare, precum și alimentele îmbogățite sunt singura sursă de vitamine B12 pentru oameni. Această vitamină importantă este crucială pentru celulele roșii din sânge, acizii grași și anumiți neurotransmițători necesari pentru activitatea creierului. Corpul nostru stochează această substanță în ficat, inimă, pancreas și creier. Pentru informare, la vegani și vegetarieni, deficiențele alimentare în vitamina B12 apar după mai mulți ani de deficit.
În ceea ce privește simptomele deficitului de vitamina B12, se pot distinge următoarele condiții:
- Obosit
- Somnolenţă
- Toleranță scăzută la activitatea fizică
- Ameţeală
- Palpitatii
- Vânătăi și sângerări
- Pierdere în greutate
- Modificări ale florei intestinale
- Sângerarea gingiilor
Simptomele asociate cu sistemul nervos:
- Amorțeală în brațe sau picioare
- Probleme cu mișcarea
- Modificări ale funcțiilor creierului: pierderea memoriei, schimbări ale dispoziției, demență, vedere încețoșată.
După cum sa menționat mai sus, alimentele de origine animală au cel mai mare conținut de vitamina B12. Dar veganii pot opta pentru surse de plante precum algele marine, de exemplu. Anumite ciuperci sau soia fermentată sunt, de asemenea, o alternativă la alimentele bogate în vitamina B12.
Carențe dietice de calciu
Mari sau mici, toată lumea știe că produsele lactate sunt principala sursă de calciu. Acest lucru întărește oasele și dinții, susținând în același timp sănătatea inimii, funcția sistemului nervos și contracțiile musculare. În plus, protejează împotriva cancerului, hipertensiunii și diabetului. Deficiențele dietice de calciu sunt asociate cu osteoporoză și cu riscul ridicat de fracturi osoase.
Mulți non-vegani se luptă să îndeplinească doza zilnică recomandată de 1,2 g de calciu. Din acest motiv, nu este deloc surprinzător faptul că veganii suferă de deficit de calciu. Pentru a obține suficient din ea, experții recomandă încorporarea următoarelor alimente în meniul zilnic: varză, varză, tofu fortificat cu calciu sau lapte de soia, broccoli sau suc de portocale.
Vitamina D și dieta vegană
Vitamina D este importantă pentru mișcarea musculară, nervii sănătoși și ajută la întărirea sistemului imunitar. Deci, deficiențele dietetice de acest tip pot provoca multe simptome asociate cu dureri articulare. În plus, una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine este lumina soarelui. Pentru a asigura aportul recomandat, consumați sucuri îmbogățite cu vitamina D, ciuperci, cereale, lapte de soia, migdale și cânepă.
Deficitul de iod
Funcția iodului este de a face hormonii tiroidieni (tiroxina) necesari metabolismului și creșterii. Deficitul de iod poate provoca avort spontan, malformații congenitale și poate duce la boli legate de tiroidă. Prin urmare, acest lucru produce slab hormoni care cauzează hipotiroidism. Simptomele sale sunt următoarele:
- Obosit
- Slăbiciune musculară
- Senzație de frig
- Dificultate de concentrare
- Memorie proastă
- Piele uscata
- Constipație
- Aritmie
- Creștere în greutate
- Deprimat
- Umflarea feței
- Pierderea parului
Principalele surse de iod sunt fructele de mare, produsele lactate și ouăle. Pentru a evita deficiențele dietetice de iod, veganii pot consuma mai multă sare iodată, alge marine, lapte de soia fortificat sau lapte de nuci.
Veganism și deficit de fier
Fierul este un compus mineral foarte important pentru hemoglobină a cărui funcție este de a transporta oxigenul din plămâni către țesutul corpului. Există două tipuri de fier: hem și non-hem. Deoarece carnea, fructele de mare și păsările de curte sunt principalele surse de fier hem, este logic că veganii sunt deficienți în acesta. Cu toate acestea, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition arată că nu există nicio diferență semnificativă în conținutul de fier al vegetarienilor și non-vegetarienilor. Acest lucru se explică prin cantitatea mare de alimente vegetale bogate în fier consumate de vegani.
Doza zilnică pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani este de 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei. Persoanele cu un nivel scăzut de fier, inclusiv vegani, sunt expuse riscului de anemie caracterizat prin multe simptome. În acest caz, se recomandă o dietă variată pe bază de legume cu frunze verzi, cereale integrale, linte, mazăre și fructe uscate. Iată câteva sfaturi de luat în considerare:
- Alegeți alimentele făcute cu fier non-hemic și cele care conțin multă vitamină C.
- Nu luați suplimente de calciu în timp ce furnizați fier.
- Evitați taninurile atunci când luați fier.
Deficiențe dietetice de zinc
Zincul este esențial pentru metabolismul celular și imunitate, dar conform numeroaselor studii științifice, corpul uman nu stochează acest element crucial. Prin urmare, este important să se atingă doza zilnică recomandată de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femeile cu vârsta peste 19 ani. Non-veganii se asigură de stridii, crustacee, carne și carne de pasăre. Cu toate acestea, deficiențele dietetice de zinc pot fi dificil de diagnosticat, deoarece simptomele pot fi vagi sau atribuite unei alte afecțiuni.
Riscul de deficit de zinc este deosebit de mare dacă nu mâncați carne, leguminoase și cereale integrale. Pentru a crește cantitatea de zinc absorbită, înmuiați fasolea, boabele și semințele până când se formează muguri înainte de a le consuma. Alte surse de zinc sunt tofu, migdale, fulgi de ovăz, semințe de chia, caju, nuci, nuci și arahide.
Deficiențe alimentare în acizi grași omega-3
Există trei tipuri de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Potrivit oamenilor de știință, uleiurile vegetale sunt cea mai importantă sursă de ALA, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal la peștii uleioși, cum ar fi somonul și tonul. Consumul de acizi grași omega-3 din fructele de mare poate reduce riscul bolilor de inimă și poate ameliora simptomele artritei.
Omega-3 se găsesc nu numai în pește și ouă, ci și în semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă și nuci. În ceea ce privește sursele de plante, există ulei de rapiță, ulei de alge marine, fasole albă, conopidă și broccoli.
Deficiențe dietetice la vegani: sfaturi pentru o dietă vegană echilibrată
Contribuirea la sănătatea generală și longevitatea corpului dvs. constă într-o dietă echilibrată. Și pentru a evita orice tip de deficit alimentar, luați în considerare încorporarea nutrienților esențiali în dieta dumneavoastră. Optează pentru suplimente de vitamina B12, iod și zinc. Nu luați fier decât dacă nu este recomandat de medicul dumneavoastră. Pentru a determina mai bine ce alimente să fie preferate, vă rugăm să consultați un nutriționist.