Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Foarte obositor, dar extrem de eficient - antrenamentul pe scânduri este fără îndoială unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru lucrul întregului corp. Nu numai că accentuează zona abdominală, dar întărește și mușchii picioarelor, feselor, spatelui, umerilor și trunchiului. Mai mult, scândura abdominală oferă o mulțime de variații pe care le puteți aluneca cu ușurință în antrenamentul de acasă. Și în articolul nostru de astăzi, vă încurajăm să începeți provocarea de 30 de zile care vă garantează un stomac plat!
Când omul de știință sportiv austriac Daniel Malik a găzduit o rețea socială de 30 de zile, Plank Challenge în 2015, evenimentul a devenit viral și a atras peste 600.000 de participanți. De atunci, scândura abdominală a devenit o parte indispensabilă a antrenamentului multor sportivi. Efectuat în mod regulat, acest exercițiu popular promovează forța și rezistența, îmbunătățește echilibrul și postura și ne ajută să performăm mai bine în alte sporturi.
Provocarea plăcii abdominale de 30 de zile: cum să o faci și ce variații să incluzi?
După cum ați înțeles deja, provocarea scândurilor abdominale despre care vorbim implică efectuarea unei variații a scândurii clasice în fiecare zi pentru o perioadă de 30 de zile. Dar, înainte de a aborda diferitele variații ale scândurii, este important să clarificați mai întâi că Provocarea scândurilor nu este un exercițiu de fitness miraculos. Fără o dietă sănătoasă și echilibrată, nu veți avea mușchi sau stomac plat. Unul dintre cele mai mari beneficii ale acestei provocări este capacitatea sa de a ne ajuta să ne îmbunătățim treptat, pas cu pas. Deci, nu întârziați și descoperiți o prezentare generală a exercițiilor pe care să le practicați zilnic!
- Ziua 1 : începeți prima zi cu o scândură abdominală clasică. Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe antebrațe (acestea situate sub umeri) și degetele de la picioare, având grijă ca corpul să fie aliniat corect. Îndepărtați-vă stomacul și rămâneți în această poziție timp de 45 de secunde, realizând trei seturi în total.
- Ziua 2 : A doua zi constă în efectuarea unei scânduri laterale joase cu ridicarea brațului care lucrează atât mușchii abdominali laterali, cât și oblicii. Această variație a scândurii abdominale este excelentă pentru a scăpa de mânerele de dragoste. Așadar, întindeți-vă pe o parte cu cotul direct sub umăr. Ridicați șoldurile de pe sol cât mai sus posibil, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Ridicați brațul și mențineți această poziție timp de 45 de secunde. Efectuați trei seturi, odihnindu-vă între ele.
- Ziua 3 : Continuați cu clasica scândură înaltă, a cărei tehnică este aceeași cu cea a scândurii scăzute, dar aici, palmele dvs. suportă toată greutatea. Faceți trei seturi de 45 de secunde fiecare.
- Ziua 4 - Placă laterală înaltă: întindeți-vă pe o parte și ajungeți într-o poziție înaltă. Extindeți brațul și țineți postura timp de 45 de secunde. Faceți trei seturi pe ambele părți.
- Ziua 5 - scândură abdominală scăzută pe genunchi: potrivită în special pentru începători, această variație constă în a ajunge într-o poziție clasică scândură scăzută, a coborî genunchii aproape de sol având grijă să nu o atingeți și astfel să mențineți totul prin contractarea musculaturii abdominale. Trei seturi de câte 45 de secunde fiecare.
- Ziua 6 - scândură cu atingerea umărului: începeți cu o poziție înaltă a scândurii abdominale. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile ferme și mișcați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Puneți mâna în poziția inițială și repetați cu mâna stângă pentru a atinge umărul drept. Alternează pentru a completa trei seturi de câte 45 de secunde fiecare.
- Ziua 7 - scândură dinamică: începeți cu o poziție scăzută a scândurii și contractați mușchii abdominali. Apoi ridicați brațele și treceți la o poziție înaltă. Reveniți la poziția joasă și repetați, efectuând trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.
- Ziua 8 - scânduri combinate: ajungeți într-o poziție de scândură mică. Apoi, treceți în poziția de scândură abdominală înaltă, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă și reveniți la poziția inițială. Repetați cu mâna stângă pentru a atinge umărul drept. Efectuați trei seturi de 45 de secunde fiecare.
- Ziua 9 - scândură push-up: Combinarea scândurilor abdominale cu un antrenament push-up ajută la întărirea mușchilor și mai mult. Așadar, intră într-o poziție push-up, contractă-ți abdomenul și ține postura timp de trei secunde. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
- Ziua 10 - stil de răsucire a scândurilor mici: începeți întotdeauna dintr-o poziție clasică de scândură scăzută și rotiți șoldurile coborându-le la stânga și la dreapta. Încercați să vă aduceți șoldurile cât mai aproape de pământ fără să îl atingeți și păstrați corpul aliniat. Faceți trei seturi de 45 de secunde fiecare.
- Ziua 11 - scândură cu picioarele depărtate: în poziția scândurii abdominale ridicate, această variație constă în a avea picioarele mai separate decât șoldurile fără ca fesele să depășească umerii. Efectuați trei seturi de câte un minut fiecare.
- Ziua 12 - scândură laterală cu șolduri coborâte: destinată sportivilor avansați, această variație a scândurii abdominale se joacă cu mușchii laterali și luptă împotriva mânerelor de dragoste. Treceți într-o poziție de scândură laterală joasă și ridicați brațul superior. Coborâți încet bazinul pe podea fără să-l atingeți și reveniți la poziția inițială. Efectuați trei seturi de câte un minut fiecare și pe ambele părți.
- Ziua 13 - Alpinist: luați poziția de scândură înaltă și, menținând corpul aliniat, ridicați genunchiul, apoi celălalt și aduceți-l înapoi spre piept. Trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.
- Ziua 14 - scândură laterală cu genunchiul îndoit: o variație obositoare, dar foarte eficientă pentru pierderea grăsimii abdominale. Începeți într-o poziție laterală de scândură și apoi extindeți brațul superior. Păstrați corpul superior stabil și aduceți genunchiul superior spre piept. Țineți timp de trei secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 60 de secunde pe fiecare parte.
- Ziua 15 - Varianta combinată: Efectuați două scânduri dinamice trăgând fiecare genunchi spre cotul opus. Apoi faceți cinci scânduri laterale cu genunchiul îndoit. Trei seturi de 8-10 repetări.
- Ziua 16 - scândură X: Treceți într-o poziție clasică de scândură scăzută, cu brațele și picioarele răspândite, astfel încât să fie la mai mult de lățimea șoldului. Deci, corpul arată ca litera X când este privit de sus. Contractă mușchii timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi. Această variație a scândurii abdominale întărește umerii și mușchii spatelui.
- Ziua 17 - scândură de panteră: treceți într-o poziție cvadrupedală, brațele sub umeri și genunchii sub șolduri. Contractă-ți abdomenul, menține-ți spatele drept și ridică genunchii la aproximativ 2 cm de podea. Țineți timp de 75 de secunde și faceți trei seturi.
- Ziua 18 - costum de neopren: intră într-o poziție laterală de scândură, partea dreaptă, picioarele una peste cealaltă. Poziționați mâna stângă în spatele capului. Aduceți încet cotul stâng înapoi la umărul drept ridicând simultan piciorul superior (stâng). Repetați procesul timp de 45 de secunde pe ambele părți, efectuând trei seturi.
- Ziua 19 - scândură de mers sau scândură de mers: această variație a scândurii abdominale lucrează simultan umerii, fesele și stomacul. Pentru a-l efectua, intrați într-o poziție înaltă de scândură, picioarele la lățimea șoldului și brațele la lățimea umerilor. Nu uitați să păstrați corpul aliniat în mod corespunzător fără a arca spatele. Apoi, asumați poziția clasică a scândurii abdominale joase îndoind coatele și coborând antebrațele pe podea. Efectuați trei seturi de 45 de secunde fiecare.
- Ziua 20 - scândură laterală cu ridicare a piciorului: asumați poziția scândurii laterale. Ridicați piciorul superior, cât mai sus posibil. Țineți timp de 45 de secunde făcând trei seturi și comutați laturile.
- Ziua 21 - costum de neopren: intră într-o poziție de scândură de panteră. Apoi, începeți să vă mișcați încet spre dreapta și apoi spre stânga timp de 75 de secunde, efectuând trei seturi.
- Ziua 22 - scândură laterală dinamică cu genunchiul îndoit: luați poziția scândurii laterale, coborâți șoldurile de două ori, ridicând simultan piciorul superior. Apoi îndoiți genunchiul spre piept. Repetați de 5-8 ori, făcând trei seturi.
- Ziua 23 - Scândură abdominală laterală înaltă cu împingere și rotație: începeți cu poziția clasică de scândură înaltă, apoi luați poziția scândură laterală înaltă. Extindeți brațul superior, reveniți la poziția de pornire și faceți o împingere. Repetați cu celălalt braț. Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
- Ziua 24 - scândură mică cu prosop: așezați un prosop sub picioare și treceți la poziția clasică scândură mică. Apoi începeți să vă mișcați corpul înainte și înapoi timp de 60 de secunde, efectuând trei seturi.
- Ziua 25 - scândură laterală cu ridicare și rotație a piciorului: ajungeți în poziția scândurii laterale și ridicați bazinul de pe sol. Apoi, extindeți brațul superior în sus și apoi aduceți-l înapoi sub talie în timp ce ridicați simultan partea superioară a piciorului. Continuați timp de 60 de secunde și comutați laturile. Efectuați 3 seturi în total.
- Ziua 26 - Scândură de mers cu un prosop: puneți picioarele pe un prosop și intrați într-o poziție scăzută de scândură. Construiți abdomenele, mențineți-vă spatele drept și începeți să vă mișcați coatele înainte și apoi înapoi. Trei seturi de câte un minut fiecare.
- Ziua 27 - costum de neopren: întindeți-vă pe partea dreaptă, piciorul drept în fața stânga și mâna stângă în spatele capului. Ghemuiți genunchiul stâng, aduceți-l înapoi la umărul drept și reveniți la poziția inițială. Efectuați antrenamentul timp de 60 de secunde și comutați laturile. Faceți trei seturi în total.
- Ziua 28 - scândură înaltă cu un singur picior cu prosop: începeți din poziția scândură înaltă și așezați piciorul drept pe un prosop. Aduceți genunchiul stâng înapoi la piept și reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 45 de secunde, efectuând trei seturi. Nu uitați să schimbați piciorul.
- Ziua 29 - costum de baie: intră într-o poziție înaltă de scândură și pune-ți picioarele pe un prosop. Apoi, faceți patru pași înainte cu mâinile și întindeți picioarele astfel încât acestea să depășească lățimea șoldului. Apoi reveniți și readuceți picioarele în poziția de plecare. Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.
- Ziua 30 - scândură abdominală inversă: pe lângă antrenarea mușchilor spatelui, coapsei și fundului, această variație a scândurii clasice poate ajuta și la ameliorarea durerilor de spate cu condiția să fie efectuată corect. Așadar, așezați-vă pe podea și puneți mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre picioare. Apoi ridicați șoldurile și împingeți-vă corpul în sus. Contractă mușchii și țineți-l timp de 45 de secunde cu 3 repetări.