Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Nu este întâmplător că antrenamentul ghemuitului, scândurile abdominale și flotările sunt unele dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru a-ți construi musculatura și a-ți tonifica corpul. Cunoscut și sub denumirea de flotări, antrenamentul cu flotări este o modalitate excelentă de a exercita simultan toate grupele musculare majore, cu condiția ca tehnica să fie bine realizată. Mai mult, acest tip de instruire nu necesită echipament specific și poate fi practicat oriunde. Deci, dacă faceți deja push-up-ul clasic fără nicio problemă, de ce să nu încorporați câteva variante în acesta pentru a vă energiza și stimula rutina sportivă? Nu mai așteptați și descoperiți cele mai bune variante de pompe!

Antrenament push-up: un exercițiu clasic pentru o parte superioară a corpului puternică

Antrenamentul push-up este un exercițiu clasic a cărui tehnică este cunoscută de toată lumea. Ne întindem pe covorașul sportiv, picioarele împreună, mâinile sprijinite la nivelul umerilor, urcăm respirația și coborâm în timp ce respirăm. Încheieturile trebuie să fie în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Ține-ți abdomenul strâns, spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală.

Push-up-ul este unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor. Ne folosim doar propria greutate corporală, ceea ce ne permite să ne antrenăm partea superioară a corpului în mod eficient. Mai exact, flotările lucrează tricepsul, umerii și pieptul. Cu toate acestea, sunt implicați și mușchii abdominali și ai spatelui.

Mai mult, pentru a vă putea antrena eficient și pentru a vă energiza sesiunea sportivă, experții recomandă introducerea unor variații mai intense ale pompelor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu poziția mâinii. Schimbându-l ușor, unele grupuri musculare funcționează mai mult decât altele. În plus, dacă aveți experiență în fitness, vă recomandăm să adăugați și greutăți sau să încercați flotări mai extreme ca parte a unui plan de antrenament HIIT.

După cum sa menționat deja, unele variante ale antrenamentului clasic de împingere diferă doar prin schimbarea poziției mâinilor. Cu toate acestea, dacă nu sunt practicate corect și în aceeași postură, nu sunt eficiente. Prin urmare, dacă sunteți nou în acest sens, vă recomandăm să începeți cu următoarele două variante și să vă îndreptați încet:

  • Flotări verticale cunoscute și sub numele de flotări de perete (prezentate în imaginea de mai sus): mâinile plate pe un perete puțin mai depărtat decât umerii și picioarele împreună. Asigurați-vă că capul și spatele sunt aliniate cu picioarele. Amintiți-vă să contractați abs și glute.

  • Flotări ale genunchiului : ideale pentru începători, această variație a flotării este mai ușoară decât flotările convenționale, deoarece greutatea susținută de brațe este mai mică. Deci, îngenuncheați pe un covor sport cu ambele picioare împreună la glezne, cu brațele puțin mai late decât umerii. Nu uitați să vă aliniați capul, spatele și șoldurile. Iată o ilustrare de mai sus.
  • Flotări cu diamant : această variație vizează tricepsul și presupune să ai mâinile sub piept, astfel încât să formeze un triunghi. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că pieptul vă spală pe mâini.

Cele mai bune variante ale antrenamentelor push-up-uri pentru începători și avansați

  • Flotări eșalonate : Pe lângă antrenarea tricepsului și a mușchilor pectorali, această variație a antrenamentului flexibil funcționează și abs și deltoizi. Exercițiul constă în plasarea uneia dintre mâini deasupra celeilalte. Astfel, cel plasat mai jos exercită mai multă intensitate pe aceeași parte. Prin urmare, este mai bine să le alternați.
  • Flotări rotative laterale : De asemenea, cunoscute sub numele de flotări T, această variație a flotării încălzește umerii, bicepsii, tricepsii, mușchii oblici și ai spatelui și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Intră într-o poziție clasică de împingere și coboară la nivelul podelei. Urcând, rotiți extinzând brațul pentru a forma litera T. Repetați de ambele părți.

  • Push-up-uri pe pumn : După cum sugerează și numele, acest tip de antrenament push-up se efectuează pe pumni în locul palmelor plate. Promovând echilibrul și întărind gleznele, acest exercițiu lucrează și mușchii degetelor și este recomandat celor mai avansați.
  • Flotări disponibile : așezați-vă picioarele în sus (jumătate de minge, de exemplu) și efectuați un antrenament flotant în același mod ca în poziția clasică. Aveți grijă la încheieturi, deoarece acestea primesc multă presiune.
  • Antrenament cu înclinare : aici este inversul exercițiului anterior, dar acesta este mult mai ușor de practicat și este ideal pentru începători.

  • Flexiuni cu o singură mână : Unul dintre marile clasice, acest tip de antrenament push-up presupune să ai picioarele cât mai largi între ele pentru a asigura stabilitatea. Apoi facem flotări pe o mână, cealaltă pe spate. Repetăm de ambele părți. Acest exercițiu întărește și mai mult mușchii nucleului și ajută la coordonare.
  • Push-up-uri pe un picior : comutați în poziția clasică de push-up , coborâți în sus și ridicați-vă unul dintre picioare la aproximativ 2 cm de sol. Aveți grijă să aveți întotdeauna corpul în linie dreaptă. Această variație a antrenamentului push-up vizează pecs, triceps, transvers și glute.

Variante de flotări intensive

Următoarele variante de antrenament push-up includ mișcări intense și chiar extreme, care vizează îmbunătățirea rezistenței și sunt destinate persoanelor mai experimentate. Intensitatea mai mare crește ritmul cardiac, ceea ce face posibilă combinarea acestor variații cu exercițiile unui antrenament HIIT.

  • Antrenament push-up Slam : De asemenea, cunoscut sub numele de push-up-uri militare clasice, această variație necesită multă viteză și este potrivită doar pentru practicienii foarte avansați. Ne punem într-o poziție clasică de împingere și, datorită unui impuls exploziv, ne proiectăm corpul departe de sol. Bate din palme imediat ce sunt în aer și revii la poziția inițială.
  • Push-up-urile s-au trântit în spate : o variație destul de impresionantă a cărei tehnică este aceeași cu cea a exercițiului precedent, dar de data aceasta ne plesnim mâinile în spate. Deoarece încheieturile sunt supuse la o presiune destul de mare atunci când coborâți, se recomandă utilizarea unei suprafețe moi, cum ar fi un saltea de gimnastică.

  • Flotări în stil Burpee : cunoscute în mod obișnuit sub numele de sărituri cu broască, acest tip de antrenament push-up este foarte eficient în lucrul simultan al corpului și al gluteilor. Mai precis, antrenează fesele, vițeii, quad-urile, tricepsul, precum și mușchii abdominali, pectorali și deltoizi. Așadar, regăsiți-vă într-o poziție clasică push-up. Apoi, ghemuiți-vă și ridicați-vă în picioare efectuând un salt.
  • Antrenament push-up în stil Spiderman (Spider) : această variație promovează echilibrul și lucrează umerii, brațele, mușchii pectorali și abdomenele oblice. În poziția de coborâre, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre cot. Repetăm de ambele părți.

  • Flotări cu o minge medicamentoasă : Deși pare foarte simplu la prima vedere, antrenamentul cu flotări cu o minge medicamentoasă este într-adevăr puțin complicat, deoarece mingea este instabilă, ceea ce crește nivelul de dificultate. Așa că intrăm într-o poziție tipică de împingere și așezăm ambele mâini pe mingea medicamentoasă la lățimea umerilor. O altă variantă și mai complexă este aceea de a avea o mână pe pământ, în timp ce cealaltă rămâne pe minge. În acest caz, repetați de ambele părți.

Sfaturi utile pentru un antrenament push-up de succes!

Antrenamentul push-up poate fi un exercițiu foarte dificil pentru începători, dar promite rezultate uimitoare. Și, pentru a ne bucura mai bine, am dori să vă oferim câteva sfaturi și recomandări minunate de reținut. Ca bonus suplimentar, rămânerea disciplinată este esențială ! Această regulă de aur se aplică nu numai flotărilor, ci și oricărei alte activități sportive. Deci, dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea de flotări de 3-4 ori pe săptămână, vă recomandăm să vă stabiliți un obiectiv mai realist, astfel încât să nu vă descurajați. Apoi, tot ce trebuie să faci este să te ții de programul tău și să mergi mai departe.

Găsește motivația și nu renunța ! Ține cont de faptul că, după fiecare sesiune sportivă, te vei simți mai puternic, ceea ce te va împinge să stăpânești variante mai complexe. Încercați să faceți un antrenament push-up de fiecare dată când vă antrenați sau cel puțin o dată pe săptămână.

După cum sa menționat deja, dacă sunteți începător , începeți cu flotări clasice, crescând treptat numărul acestora. După ce ați însușit tehnica clasică push-up, nu ezitați să adăugați alte variante ușoare antrenamentului. Gândiți-vă mai întâi la înclinări sau la genunchi înainte de a continua cu variantele mai complicate.

Fiecare antrenor profesionist vă va spune că sportul ar trebui să fie însoțit de o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține rezultate optime. Deci, limitează consumul de zahăr și favorizează fructele și legumele proaspete. Dacă preferați să urmați o dietă bine dezvoltată, nu ezitați să consultați un nutriționist.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Știri