Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Picioare subțiri și fese în formă - este visul oricărei femei. Și toată lumea știe bine secretul: sport, exerciții adecvate și o dietă sănătoasă și echilibrată. Așadar, antrenamentul ghemuit este cel mai simplu mod de a sculpta corpul inferior și este foarte ușor de practicat atât acasă, cât și la sală. La fel ca scândura abdominală, genuflexiunile au devenit o tendință atletică de bază, oferind rezultate uimitoare în cel mai scurt timp. Mai mult, a face ghemuit ajută la reducerea riscului de rănire, la îmbunătățirea performanței și coordonării și la întărirea oaselor. Cu toate acestea, deși poate părea ușor și simplu la prima vedere, acest exercițiu este adesea slab realizat, împiedicându-ne să profităm pe deplin de eficiența sa.Deci, să vedem greșelile de evitat, precum și numeroasele variante disponibile!

Cum să faci ghemuiturile corect?

Beneficiile genuflexiunilor pentru corp pot fi diminuate dacă mișcările sunt slab executate. Multe mici greșeli pot duce la leziuni permanente la genunchi și la spate. Prin urmare, este recomandat în special începătorilor de fitness să facă genuflexiuni sub supravegherea unui antrenor pentru a învăța bine tehnica. Iată o mică descriere a mișcărilor corecte:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor.
  • Ține-ți brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua și păstrează-ți umerii în spate.
  • Inspirați și începeți să coborâți, în timp ce vă contractați fesierii și abdomenul, ca și cum ați fi pe cale să veniți și să vă așezați pe un scaun, cu genunchii în afară și cu tocurile lipite de podea.
  • Opriți-vă fesele la nivelul genunchilor și țineți poziția câteva secunde.
  • Mergeți înapoi și expirați.

Cu riscul de a ne repeta, a face genuflexiuni în mod corect vă poate construi coapsele și fesierii și chiar vă poate tonifica silueta. Este un exercițiu de bază care necesită o postură ideală pentru a putea profita la maximum de el. Dacă sunteți un novice, vă recomandăm să vă exersați în fața unei oglinzi până când ați însușit mișcările corecte. Descoperiți mai jos un videoclip care vă poate ghida!

Care sunt beneficiile antrenamentului ghemuit pentru corp?

Antrenamentul ghemuit este mai mult decât un exercițiu care vizează construirea picioarelor și a gluteilor. Pe lângă faptul că oferă multe variante, genuflexiunile au și mai multe beneficii pentru organism și pentru sănătatea generală. Iată o listă detaliată:

  • Întărirea corpului inferior : Acesta este probabil cel mai logic beneficiu al antrenamentului ghemuit, deoarece funcționează quad-urile, adductorii și hamstrings.
  • Făcând genuflexiuni întărește mușchii nucleului : astfel încât să putem menține echilibrul atunci când coborâm, participă și mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru are ca rezultat un stomac mai plat și o spate mai puternică. Un studiu din 2022-2023 a constatat că genuflexiunile sunt la fel de eficiente pentru mușchii nucleului ca și scândura și variațiile sale. Mușchii miezului întăriți pot facilita mișcările zilnice, cum ar fi întoarcerea, îndoirea și chiar ameliorarea durerilor de spate.

  • Squats promovează eliberarea hormonală : Squats sunt un exercițiu clasic de forță și, prin urmare, sunt o modalitate excelentă de a stimula producția de hormon de creștere (HGH).
  • Arderea caloriilor : Ca regulă generală, genuflexiunile sunt un exercițiu destul de static care vizează grupe musculare specifice și nu arde prea multe calorii. Arderea acestora este în principal asociată cu antrenamentul de rezistență, unde ritmul cardiac este ridicat. Cu toate acestea, a face squats în combinație cu exerciții într-un program de antrenament HIIT este cel mai bun mod de a arde mai multe grăsimi rapid. Potrivit Harvard Medical School, o persoană care cântărește 80 kg poate arde până la 260 de calorii în timpul a 30 de minute de antrenament cardio.

  • Puteți face genuflexiuni peste tot și fără echipament special : deși există mai multe variante ale acestui exercițiu simplu (cu gantere, clopote sau benzi de fitness), genuflexiunea clasică poate fi practicat oriunde, oricând și un echipament.
  • Squats sunt, de asemenea, buni pentru antrenarea părții superioare a corpului : un exercițiu simplu la început, genuflexiunile pot lucra simultan mușchii de pe tot corpul. Trebuie doar să adăugați greutate pentru a vă antrena și corpul superior și voila! Obțineți antrenamentul perfect pentru tot corpul într-un singur exercițiu.
  • Squats îmbunătățesc flexibilitatea și ajută la prevenirea leziunilor : cele mai multe leziuni legate de sport apar din cauza slăbiciunii mușchilor stabilizatori și a țesutului conjunctiv. Antrenamentul ghemuit ajută la întărirea acestora, îmbunătățind în același timp flexibilitatea.

  • Antrenamentul ghemuitului protejează împotriva osteoporozei : exercitarea genuflexiunilor tinde să îmbunătățească densitatea osoasă nu numai la nivelul șoldului, ci și la nivelul coloanei vertebrale. Oasele puternice și sănătoase previn rănirea și protejează împotriva osteoporozei.
  • Făcând genuflexiuni întărește genunchii : contrar credinței populare, genuflexiunile nu sunt rele pentru genunchi. Dimpotriva ! Squats bine gata stabilizează și protejează genunchii. Mai mult, tind să elimine durerea cronică.

  • Squats împotriva celulitei : Aproximativ 90% dintre femeile din întreaga lume luptă împotriva celulitei localizate în principal pe coapse și fese. Dar, uneori, tratamentele anticelulitice, cum ar fi o dietă echilibrată, remedii naturale și masaje zilnice, nu sunt suficiente pentru a spune „la revedere” de la coaja de portocală. Și sportul joacă un rol important! Și acesta este unul dintre cele mai mari beneficii ale genuflexiunilor: îmbunătățesc circulația sângelui și asigură că suficienți nutrienți și oxigen ajung la cele mai importante organe.
  • Ghemuiturile îmbunătățesc digestia : ghemuiturile lucrează în principal picioarele și fesele, dar se pare că sunt implicate și alte grupe musculare. Aceasta crește viteza cu care fluidele trec prin corp, rezultând o digestie mai bună și mai rapidă.

Făcând genuflexiuni acasă: greșeli de evitat

Devenită o adevărată tendință sportivă, ghemuitul este un aliat fidel pentru fese bine formate și coapse rafinate, cu condiția ca mișcările să fie efectuate corect. Deci, pentru a obține rezultate uimitoare, aflați mai jos cele mai importante cinci greșeli de evitat:

1. Ridicați tocurile și degetele de la podea : este foarte important să nu le ridicați de pe podea, astfel încât să puteți distribui greutatea uniform în timpul exercițiului și să vă mențineți echilibrul. Dacă nu, leziunile pot apărea la genunchi.
2. Aduceți genunchii împreună : această mișcare este instabilă și periculoasă și crește riscul de rănire a genunchilor și a spatelui.
3. Nu coborâți pelvisul suficient de jos : făcând genuflexiuni fără a coborâ suficient pelvisul previne formarea feselor, deoarece grupele musculare sunt greu folosite.

4. Efectuați un antrenament ghemuit fără greutate : genuflexiunile fără greutate sunt ideale pentru începători, dar dacă faceți acest exercițiu de câteva luni, este normal să nu progresați. Într-adevăr, mușchii au nevoie de rezistență pentru a tonifica. Așadar, adăugați gantere la rutina dvs. de exerciții, crescând treptat sarcina.
5. Faceți ghemuituri zilnice : Este esențial să respectați zilele de odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă. Făcând genuflexiuni în fiecare zi, vă puteți împiedica progresul, pe măsură ce corpul intră în antrenament excesiv. Aceasta înseamnă că mușchii sunt deteriorați, iar suprasolicitarea îi va deteriora.

Diferitele variații ale antrenamentului ghemuit

Odată ce ați însușit tehnica corectă de ghemuire, puteți crește nivelul de dificultate adăugând diferite variații ale exercițiului la antrenament. Acest lucru activează diferite grupuri musculare și vă energizează rutina de exerciții. Așadar, verificați cele mai populare variante de squat din următoarele paragrafe!

Sumo ghemuit este cel mai faimos variația genoflexiunii tradiționale și diferă în principal în poziția picioarelor. Acestea ar trebui să fie mult mai depărtate decât de obicei și degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior. Această variantă vă permite să lucrați interiorul coapselor (adductorii).

A face genuflexiuni cu greutăți este considerat unul dintre exercițiile de top în antrenamentul de forță. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu greutăți ușoare și să creșteți treptat sarcina. Puteți folosi gantere, clopote sau o bară.

Ghemuit salt este un exercițiu plyometric minunat pentru arderea maximă de grăsime. Mai mult, această activitate nu este recomandată persoanelor cu probleme cu genunchii sau șoldurile. Deci, faceți o ghemuit normal și săriți cât de sus puteți pe urcare.

Ghemuit pistol sau ghemuit un picior este una dintre cele mai dificile pentru a efectua variații. O adevărată provocare pentru sportivii profesioniști, acest exercițiu este incredibil de eficient la îmbunătățirea rezistenței și coordonării. Luați în considerare utilizarea unui scaun la început până când ați însușit tehnica. Acest exercițiu presupune să ai mâinile și unul dintre picioare întinse în fața ta. Atunci facem genuflexiuni! Da, este prea dificil, dar practica este perfectă!

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Știri