Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Antrenarea întregului corp în doar câteva minute pe zi: Nu sună prea bine ca să fie adevărat? Cu toate acestea, acest lucru este absolut posibil datorită scândurii abdominale. Pe lângă faptul că ajută la obținerea unui stomac plat, muscular, acest exercițiu lucrează și brațele, umerii și fesele. Toate într-un exercițiu simplu și practic, care nu necesită altceva decât greutatea corporală. Pur și simplu minunat! Are încă un avantaj considerabil: în funcție de nivelul de dificultate și de variații, este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele care se antrenează regulat. Și pentru a ne asigura că antrenamentele de acasă nu sunt niciodată plictisitoare, vă vom arăta cele mai eficiente variante de scândură care vă vor permite să lucrați diferite grupe musculare.
Placarea este unul dintre cele mai recomandate exerciții de antrenament cu greutăți și cu un motiv întemeiat. Acesta este un exercițiu static, al cărui obiectiv este să mențină o poziție de contracție pentru o lungă perioadă de timp pentru a întări un grup muscular, fără a face o mișcare specială. Pe lângă faptul că vă ajută să vă sculptați corpul, scândura și variațiile scândurii contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui și, prin urmare, la minimizarea riscului de afecțiuni localizate. Efectuat corect, exercițiul ajută la îmbunătățirea permanentă a posturii. Nu trebuie să bateți un record de rezistență - durează doar 5-10 minute pe zi pentru a experimenta numeroasele beneficii ale tabloului.
Variații de scânduri pentru a vă varia rutina de antrenament
Înainte de a analiza variațiile plăcii, să ne oprim mai întâi la execuția plăcii clasice.
• Pentru a face scândura clasică, stați pe antebrațe și degetele de la picioare, asigurându-vă că corpul este aliniat corect. Îndepărtați-vă stomacul în timp ce stați drept. Și țineți, din ce în ce mai mult cu fiecare antrenament. Puteți testa, de asemenea, învelișul înalt. Acesta constă în a vă plasa cu fața la sol, a vă susține greutatea pe degetele de la picioare și brațele întinse, înapoi drept.
• Scândura de mers este un exercițiu excelent pentru lucrul simultan al umerilor, feselor și stomacului. Cum se execută? Luați poziția clasică de scândură mică, picioarele separate la nivelul șoldului și brațele la nivelul umerilor. Acum extindeți brațele pentru a vă deplasa într-o poziție înaltă. Asigurați-vă că păstrați o aliniere bună a corpului și nu vă săpați spatele. Apoi, trebuie să reveniți la o poziție scăzută. Îndoiți coatele, aducându-vă antebrațele la podea. Apoi repetați. De fiecare dată când te ridici, începe cu un braț diferit. Alternativ, puteți încerca următoarea variantă. Începeți prin asumarea poziției de scândură înaltă. Apoi începeți să vă mișcați lateral mișcând simultan brațul și piciorul drept spre dreapta.Apoi repetați în cealaltă direcție și cu celălalt picior și celălalt braț. Încercați să faceți 4 seturi de 15 repetări. În funcție de nivelul de dificultate, această versiune a tabloului este potrivită pentru începători și sportivi mai performanți.
În funcție de nivelul de dificultate, placa este potrivită pentru sportivi începători și avansați
• Placă clasică cu rotație. Acesta este un exemplu excelent de placare mai dinamică care, datorită rotației trunchiului, creează o instabilitate puternică pe care mușchii stabilizatori vor trebui să o compenseze. Acestea fiind spuse, această variație a tabloului este mai potrivită pentru sportivii avansați. Pentru a crește nivelul de dificultate, pot fi utilizate greutăți ușoare de 1 până la 3 kilograme. Începem întotdeauna de la poziția clasică de scândură. Extindeți brațul spre tavan, desenând un semicerc. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu celălalt braț. Faceți 4 seturi de 10 până la 15 repetări pe braț.
• Variațiile scândurii cu rotație ajută la lucrul în special al mușchilor laterali abdominali și al feselor. Puteți experimenta următoarea variantă. Intră într-o poziție clasică de scândură mică. Coborâți șoldurile la stânga și la dreapta, apoi reveniți la poziția inițială. Aveți grijă să nu atingeți podeaua și să vă strângeți stomacul. Faceți 4 seturi de 20 de repetări.
Scândura este cel mai eficient exercițiu complet pe care l-ai putea face oriunde
• Scândura laterală este axată în principal pe antrenarea mușchilor abdominali laterali și a oblicilor. Această variantă a plăcii este ideală pentru cei cu mânere de dragoste. Întindeți-vă pe o parte, asigurându-vă că cotul este direct sub umăr. Ridicați șoldurile de pe podea, ridicându-le cât mai sus posibil. Greutatea dvs. este susținută de antebraț și de partea laterală a piciorului. Pentru a crește dificultatea, coborâți șoldurile, apoi reveniți la poziția inițială. De asemenea, vă puteți ridica piciorul pentru a lucra la echilibrul dvs.
• Scândură laterală cu ridicarea brațului și a picioarelor. Intră într-o poziție laterală de scândură. Spălați piciorul superior, cât mai sus posibil, precum și brațul pe aceeași parte. Nu uitați să vă păstrați corpul în linie dreaptă, inclusiv șoldurile.
• Variantele de scândură laterală cu îndoirea genunchiului sunt foarte obositoare, dar sunt mult mai eficiente pentru a pierde în greutate pe stomac decât clasicele crize și așezări. Acest tip de exercițiu lucrează mușchii abdominali laterali, fese și brațe. Treceți într-o poziție laterală a scândurii și extindeți brațul superior. Păstrând trunchiul stabil, aduceți genunchiul superior spre piept. Țineți cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte.
• Scândură pe genunchi. Este o variantă potrivită în special pentru începătorii care doresc să înceapă ușor. Acest exercițiu vă permite să vă concentrați pe partea superioară a corpului și să evitați greșelile din partea inferioară și cea inferioară a spatelui. Intră într-o poziție clasică de scândură mică, apoi coboară genunchii aproape de podea, fără a o atinge.
• Variațiile tabloului pentru a lucra la echilibrul dvs. Intră într-o poziție clasică de scândură mică. Picioarele sunt, de data aceasta, puțin mai separate decât lățimea șoldurilor. Puneți mâna pe spate și țineți cel puțin 30 de secunde. Alternativ, în loc să vă așezați mâna pe spate, ridicați un picior în sus.
• Variații ale plăcii cu atingerea umărului. Începeți cu o poziție înaltă de scândură. Menținându-ți șoldurile cât mai stabil posibil, mișcă mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Puneți mâna dreaptă în poziția sa inițială, apoi sprijiniți mâna stângă pe umărul drept. Continuați alternând pentru a face 4 seturi de 10 repetări pe mână.
• Scândură pe scaun sau canapea. Pentru acest exercițiu, puneți picioarele pe scaun sau canapea, degetele de la picioare îndreptate în jos, cu brațele întinse. Pentru a face această variație a tablei mai interesantă și mai dificilă, puteți fie să aduceți genunchii spre piept alternându-i, fie să pariați pe versiunea anterioară cu atingerea umărului.
• Placa X este o placă cu picioarele depărtate. Acest exercițiu lucrează umerii și spatele. Intră într-o poziție de scândură ridicată. Apoi, întindeți brațele și picioarele astfel încât acestea să depășească lățimea șoldului. Corpul aflându-se în această poziție, văzut de sus, arată ca litera X. Contractați-vă mușchii și țineți-vă cât mai mult posibil.
• Scândura inversată este deosebit de bună pentru mușchii spatelui, coapselor și feselor. Efectuat corect, acest exercițiu poate ajuta și la ameliorarea durerilor de spate. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așează-ți mâinile în spatele tău. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la tocuri până la umeri. Umerii ar trebui să fie trase în jos, departe de urechi.
• Placă inversă cu ridicarea picioarelor. Aceasta este probabil una dintre cele mai dificile variații ale tabloului, dar funcționează incredibil de bine. Intră într-o poziție inversă de scândură și îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 °. Între coapse și viței. Întindeți piciorul drept în sus, în aceeași axă cu corpul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru celălalt picior.
• Placă cu bandă de rezistență. Exercițiile de antrenament cu o bandă de rezistență se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare. Puneți o mică bandă de rezistență în jurul încheieturilor, apoi intrați într-o poziție clasică de scândură înaltă. Deplasați mâna stângă spre stânga, urmată de piciorul stâng, pe cât permite banda de rezistență. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă mână. Faceți 4 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
• Placă cu salt. Această variație dinamică vă va face să transpirați mult și să ardeți grăsimi. Coborâți într-o poziție de scândură mică. Contractă abdominalele și pune picioarele sub șolduri în timp ce sari. Apoi, săriți înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
